ホームスクーリングの子ども向けエクササイズドリル

子どもをホームスクーリングすることは、親子の絆を深め、個別指導ができるという大きなメリットがあります。一方で、外出機会が減り運動不足になりがちです。ミシガン州知事体育健康委員会の立場文書（James M. Pivarnik, PhD）によれば、子どもは1日最低30分、心拍数と呼吸数が上がる中強度の運動を行うことが推奨されています。以下では、ホームスクーリング中の子どもが毎日実践できる、ウォームアップ・メインエクササイズ・クールダウンの３ステップを紹介します。

ウォームアップ

• 1. 足を少し開いて立ち、腕をゆっくり横に上げて頭上まで伸ばし、天井に向かって約3秒キープ。ゆっくり腕を下ろす。これを3〜5回。

  2. 膝を曲げずに足を揃えて前屈し、床に手を伸ばす。ゆっくり元に戻す。3〜5回繰り返す。

  3. 床に座り、脚を肩幅に広げて伸ばす。右足に手を伸ばし、元に戻す。左足でも同様に行い、3〜5回。

体を動かそう

• ・その場ランニング：自分のペースで走り、スピードを変えて5分間。

  ・ジャンピングジャック：ゆっくり始め、徐々に速くして5分間。

  ・レッグリフト：床に仰向けで寝て脚を垂直に上げ、手で脚先を掴む。片脚と反対側の腕だけで行う変形もあり、5〜10回繰り返す。

クールダウン

• 1. 脚を組んで座り、前屈して手で床に触れる動作を5〜10回。

  2. 仰向けで寝て、腕を頭上に伸ばす。腕を横に広げて戻す動作と、脚をゆっくり開いて閉じる動作を5〜10回。

  3. 立って手を体側に下ろし、頭を後ろに倒してから前に回す（左→右）を3〜5回。