子どものための毎日必要な栄養ガイド

バランスの取れた食事は、子どもの健やかな成長と発達に欠かせません。子どもが日々何をどれだけ食べるべきかを理解すれば、食事やおやつを計画し、健康な生活の基礎を築くことができます。

果物

• 子どもは1日2〜3回分の果物を摂取することが目安です。1回分は小さな果実1個、またはスライスした果物やベリー類で½カップです。バナナ、リンゴ、オレンジ、ベリー、メロンなど、さまざまな種類を提供しましょう。生の果物が苦手な子どもには、無糖のアップルソースや低脂肪のカラメルディップを添えたリンゴスライス、低脂肪のホイップをかけたイチゴなどで代用できます。100％果汁ジュース½カップも1回分に含まれますが、食物繊維が不足するため、常用は避けましょう。

野菜

• 子どもは1日2〜3回分の野菜を摂取すべきです。1回分は加熱した野菜¼カップ、または生野菜½カップです。甘いさつまいも、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、ズッキーニなど、色とりどりの野菜を揃えて提供しましょう。野菜が苦手な子どもでも、ラザニア、キャセロール、チーズオムレツ、ミートローフなどに混ぜ込めば、自然に摂取できます。

たんぱく質

• 子どもは1日3回分の低脂肪たんぱく質食品が必要です。1回分は卵1個、ピーナッツバター大さじ2〜4、豆½〜¾カップ、または肉・鶏肉・魚1〜2オンスです。朝食にスクランブルエッグ、昼食にピーナッツバターサンド、夕食にグリルした鶏肉や魚を組み合わせると、簡単に摂取できます。

全粒穀物

• 子どもは1日4〜7回分の全粒穀物を食べることが推奨されます。1回分は乾燥シリアル¾カップ、全粒パン1枚、炊いたご飯やパスタ½カップ、調理済みシリアル½カップです。朝食にオートミール、昼食に全粒パン2枚のサンドイッチ、間食に乾燥シリアル、夕食に玄米とチキンの炒め物を組み合わせれば、十分に満たせます。

乳製品

• 子どもは1日4回分の乳製品を摂取すべきです。1回分は低脂肪牛乳やヨーグルト¾カップ、またはチーズ1オンスです。低脂肪製品を選び、牛乳は1日2カップまでに抑えて、他の食品のスペースを確保しましょう。