足に負担をかけない有酸素運動

有酸素運動は体脂肪の減少、体重管理、筋肉の引き締め、全体的な健康向上に効果的です。しかし、ランニングやエアロビクスなどの負荷が足にかかる運動は、すねの痛み、疲労骨折、関節炎などの怪我を引き起こすことがあります。足への負担を減らしながら、週に2.5時間の中程度の有酸素運動を目指すための、非荷重エクササイズをご紹介します。

アダプテッド・サイクリング

ランニングやスピン・クラスの代わりに、30〜60分間のサイクリングで有酸素レベルを維持できます。小型のエアロバイクを床に置き、椅子に座ったままペダルを回す方法や、床に仰向けになり骨盤を少し持ち上げた姿勢で足を回す方法があります。椅子にしっかり座って空中でペダルを回すだけでも、従来の運動以上に負荷がかかることがあります。

水泳

足に負担をかけずに行える代表的な有酸素運動です。プールの壁に手をついて足だけでキックする、ウェイトバンドを足に巻いて水中で踏み込む、あるいは腕だけでラップを泳ぐなど、さまざまなバリエーションがあります。足を床につけずに深いプールで走るように泳げば、水の抵抗で強度が上がります。

アクアエアロビクス

深いプールで行うエアロビクスは、足元に負荷がかかりません。水中で浮くことで足への重みが軽減されるため、ウォーターハンドルや水の入ったペットボトルなどを使って筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行えます。プールの底に足をつくエクササイズは避け、深いエリアで動きましょう。

全身コンディショニング（GPP）

低重量で同じ動作を2〜5分間連続で行うことで、筋肉を引き締めながら有酸素強度を確保します。椅子に座ったまま、または仰向けで行うことで足への負担を最小限に抑えます。足首以下の動作は避け、ウェイトやレジスタンスバンドは足首かふくらはぎ中部までの高さに設定しましょう。腕のエクササイズはもちろん、キックや膝曲げ、マーチングなどの下半身エクササイズも同様に行えます。