起床時におすすめのストレッチ

メリット

朝のストレッチは、硬くなった関節や筋肉をほぐし、血流を促進します。また、柔軟性が向上し、捻挫や筋肉痛のリスクが低減します。血流が増えることで可動域が広がり、姿勢やバランスを支える筋肉が強化されます。さらに、エネルギーが高まり、一日をすっきりと始められます。

ウォームアップ

ストレッチ前に軽いウォームアップを行うことで、血流が不足しがちな硬直した筋肉や関節を保護します。ブランケットに包まれて体温が上がっているので、そのまま軽い運動（その場で足踏みやジャンピングジャックなど）を行い、心拍数を少し上げましょう。心拍数が上がったら、いよいよ本格的なストレッチに移ります。

ストレッチ例

• 仰向けでハムストリングスを伸ばす：左脚を伸ばし、右膝を胸に引き寄せます。右脚の裏側に手を回し、ゆっくり胸に近づけます。肩・頭・上背は床に平らに保ち、筋肉が伸びる感覚が出たら20秒キープし、リリース。その後、反対側も同様に行います。

• 股関節のストレッチ：仰向けで膝を曲げ、右足首を左膝の近くに置きます。左手で右膝を掴み、左肩方向に優しく引き寄せます。反対側も同様に行います。

• 背中のキャット／カウ：四つん這いになり、背中を天井に向かって丸め（キャット）た後、床に向かって反らす（カウ）を繰り返します。5〜8回程度行い、背骨全体を伸ばします。

ストレッチの安全ポイント

怪我防止のため、ゆっくりとした動作で行い、はねたり急に伸ばしたりしないようにします。心地よい温かさとリラックス感が得られる程度が適切です。各ストレッチは20〜30秒程度で止め、間にリラックス時間を設けます。痛みが出たらすぐ中止し、呼吸は止めずに、伸ばすときは息を吐き、リラックス時に息を吸います。