50歳以降に強くなる方法

はじめに

年齢とともに、若い頃に効果的だった食事や運動が体に合わなくなることがあります。代謝の変化で体重が増えやすくなるため、50歳以降も健康で強くいるための食事と運動の見直しが必要です。

骨を強くする
閉経後の女性は骨粗鬆症のリスクが高まります。医師の指導のもと、カルシウムとビタミンDを摂取しましょう。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。脂肪分の少ない牛乳やヨーグルト、ほうれん草やブロッコリーなどの緑葉野菜、魚介類からオメガ‑3を取り入れると効果的です。ビタミンDの血中濃度は検査で確認しましょう。
塩分を控える
料理に塩を振りかける前に味見をし、加工食品に含まれるナトリウムを減らすことが重要です。特に高血圧の方は塩分ゼロを目指し、ハーブやスパイスで風味を加え、減塩商品を選びましょう。
加工食品を全粒食品に置き換える
白い小麦粉の代わりに全粒粉を、加工品の代わりに果物（ベリー類やメロン）や1日2カップの野菜を摂取します。卵、豆類、ナッツ、乳製品など多様なタンパク源を取り入れ、食物繊維が豊富な食品で満腹感を得て体重管理をサポートします。
十分な水分補給
高齢者は脱水になりやすく、便秘や尿路感染の原因になります。食事のたびや1時間に1回は水を一口飲む習慣をつけましょう。

体幹を鍛える
腹筋と背筋を鍛えることで転倒や姿勢の崩れを防げます。床に手をつき、膝立ちの姿勢で片腕を前に伸ばし、戻す動作を交互に10回繰り返します。その後、同じ姿勢で脚を交互に伸ばす運動も10回行いましょう。
ブリッジで背筋強化
仰向けに寝て膝を曲げ、腕は体側に置きます。臀部を持ち上げて体を一直線に保ち、5秒キープしてから下ろす。5回から始め、徐々に12回まで増やします。
腰のストレッチ
仰向けに寝て足を床につけ、膝を上げた状態で上体を固定し、膝を左に倒します。5秒保持後、ゆっくり元に戻し右側も同様に行い、各5回から10回へ増やします。
姿勢を正すエクササイズ
壁に背中をつけ、足は肩幅に開き、壁から約1フィート離します。背中と腕を壁につけたまま、雪の天使のように腕を上下に10回動かします。その後、壁に沿ってゆっくり座位に近い位置まで滑り降り、5秒保持し、元に戻ります。
毎日歩く
歩行は低負荷で費用もかかりません。友人と散歩したり、音楽を聴きながら、天候が悪いときはショッピングモール内を歩くなど、できるだけ体を動かしましょう。