50歳以降に強くなる方法
手順
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栄養
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骨を強化します。骨粗鬆症は、閉経を経験する女性にとって懸念事項となります。医師はこの状態の薬を処方する場合があり、カルシウムとビタミンDを食事に追加すると、骨の悪化や骨折のリスクを避けることができます。ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのに役立ちます。魚やサプリメントを介して食事にオメガ3を加え、脂肪のない牛乳やヨーグルト、ほうれん草やブロッコリーなどの濃い緑の野菜からカルシウムを加えます。医師にビタミンDレベルをテストして、サプリメントが必要かどうかを確認してください。
- 2
食事中の塩を減らします。味わう前に、あなたの食べ物の上でソルトシェーカーを決して振ってはいけません。塩を追加しなくても、多くの加工食品には多くのナトリウムが含まれています。可能な限り切り取ります。特に高血圧の人は、食事から塩を排除する必要があります。ハーブをフレーバーに置き換え、縮小した製品を探してください。
- 3
加工食品のためのホールフードを代用してください。加工された白粉の代わりに全粒穀物を試してください。果物、特にベリーとメロンなど、毎日の食事に2杯の野菜を含めてください。年配の男性と女性は、卵、マメ科植物、ナッツ、牛乳、チーズなど、さまざまなソースからタンパク質を必要としています。繊維が豊富な食品を探してください。
- 4
たくさんの水を飲みます。高齢者は脱水状態になる傾向があり、便秘と尿路感染症につながります。 1時間に一度、食事ごとに水を一口飲むことが重要です。
演習
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強力なコアを構築します。脊椎を支える腹部と背中の筋肉のコア筋肉を発達させると、老化時に落ちたり、姿勢が悪くなったり、姿勢が悪化したりするのを避けるのに役立ちます。胴体の運動から始めます。床に手を平らにひざまずきます。片方の腕を前方に伸ばし、元の位置に戻し、アームを切り替えます。 10回繰り返します。次に、同じ位置から始めて、各脚を交互に伸ばします。 10回繰り返します。
- 6
背中を強化するために胴体を橋渡しします。膝を描き、腕をあなたの側に腕で仰向けにしてください。腰を床から上げ、glute筋を一緒に絞り、体をまっすぐに保ちます。その位置を最大5秒間保持し、体を下げます。エクササイズを5回繰り返して、12回の繰り返しを開始し、作業します。
- 7
腰の強さのためにストレッチします。足を平らにして背中に横になり、膝を上げます。上部の胴体を平らに保ち、膝を左に振り、できるだけ床の近くに下げます。その位置を5秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻り、膝を右に振ります。 5回の繰り返しから始めて、両側で最大10回作業します。
- 8
あなたの姿勢をまっすぐにします。足の肩の幅が離れ、壁から約1フィート離れた壁に立ちます。腰と腕の後ろを壁に押し付けます。雪の天使を作っているふりをして、腕を10回上下に滑らせます。その後、あなたがほとんど座っている姿勢になるまで、あなたが行くことができる限り低く壁をゆっくりと滑ります。ポーズを5秒間保持してから、ゆっくりとスライドします。
- 9
あなたが得るあらゆるチャンスを歩きます。ウォーキングは、影響力の低い、低コストのエクササイズです。友達と一緒に歩き、音楽を聴き、天気が悪いときはモールを歩いてください - ただ動き続けてください。
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