ケーゲル圧縮エクササイズの全貌

目的

• ケーゲル圧縮エクササイズは骨盤底筋を強化し、腸・膀胱・子宮を支える役割を果たします。妊娠、体重増加、加齢に伴う筋力低下は、膀胱のたるみや尿失禁、骨盤臓器脱の原因となります。また、出産時に必要な筋肉が強くなることで、分娩が楽になり、会陰切開の回数減少が期待できます。

基本テクニック

• 骨盤底筋（尿の流れを止めるときに使う筋肉）を締め、3秒間保持し、続けて3秒間緩めます。これを5回繰り返し、1日3回実施します。腹部・太もも・臀部の筋肉は緊張させず、骨盤底筋だけに意識を集中させることが重要です。

応用テクニック

• 慣れてきたら座位で行い、運転中やパソコン作業中にも実施できます。保持時間を3秒から10秒に延ばし、回数を10〜15回に増やすと効果が高まります。さらに、フィットネスボールに座り軽く揺らしながら行うと、自然なリズムで筋肉を刺激できます。

実施が難しいときの対処法

• 医師は主に2つの方法でサポートします。バイオフィードバックは膣内にプローブを挿入し、筋収縮をリアルタイムで測定して正しい筋肉が使われているか確認します。電気刺激は弱い電流で筋肉を収縮させ、正しい感覚を体感させた後に自力で同様の収縮ができるよう指導します。