膝のバランスエクササイズ

膝伸展（膝屈曲）

テーブルや椅子に手を添えて立ち、膝を曲げて足をゆっくり後方に上げます。上げた位置で止め、足をゆっくり下げて伸ばした状態に戻します。片脚につき8〜15回を目安に行い、左右交互に、または片脚ずつ全回数をこなします。

徐々に手を離し、最初はテーブルや椅子に指先だけでバランスを取ります。最終的には手を全く使わず、さらに目を閉じて行うことで、バランスと筋力が同時に鍛えられます（National Institute on Aging 推奨）。

レッグホバー・ステップアップ

幅6〜10インチ（約15〜25cm）のステップや箱の長辺に左足を置き、背を向けた状態で立ちます。もう一方の足は床から少し離して宙に浮かせます。

膝を曲げてステップから後ろへ下がるイメージで足を下ろしますが、足は床に触れさせずにほんの少し浮かせたまま止めます。その後、踏み込んだ足で体を持ち上げて元の姿勢に戻ります。負荷が大きすぎる場合は、低めのステップや箱を選びましょう（Body Results 参照）。

レッグカール

床にうつ伏せになり、両足を伸ばした状態で横になります。腕は胸の上で組み、顔と顎を支えます。片膝を曲げてお尻に向かって引き上げ、数秒間保持したら元に戻します。反対側も同様に行い、各脚8〜12回を1セットとし、2セット行います。

これらのエクササイズは、筋力と関節の安定性を同時に高め、転倒リスクの低減に役立ちます。無理のない範囲で継続的に取り組みましょう。