ケーゲル体操の効果と実践方法（男女共通）

ケーゲル体操は、男女ともに尿失禁の予防・改善や、骨盤底筋群の強化に役立ちます。女性では膣脱や子宮脱の予防・治療、男性では前立腺肥大や前立腺炎による痛み・腫れの緩和に効果が報告されています。骨盤底筋は膀胱・子宮・直腸を支える重要な筋肉です。

正しい筋肉の確認方法

骨盤底筋の中でも「恥骨尾骨筋（pubococcygeus muscle）」はハンモック状に広がり、恥骨から尾骨まで伸びています。この筋肉を確認する最も簡単な方法は、排尿中に尿の流れを止めてみることです。尿が止まれば、正しい筋肉を収縮させていることになります。

女性の実践方法

• 指を膣内に入れ、周囲の筋肉を締めます。膣が引き締まり、骨盤底が持ち上がります。
• 膀胱を空にし、座位または仰向けで筋肉を収縮させます。
• 収縮は5秒間保持し、5秒間リラックスします。これを繰り返し、徐々に保持時間を10秒に伸ばします。

呼吸と姿勢

筋肉を収縮させる際に息を止めないようにし、臀部・太もも・腹部の筋肉を同時に緊張させないことがポイントです。自然な呼吸を保ちながら行いましょう。

ケーゲル用デバイスの使用方法

• ベッドに仰向けになり、膝を立てて足を床につけます。
• デフレートされたセンサーを膣内に挿入します。
• 手動ポンプでセンサー内の圧力を上げ、深く引き込むイメージで筋肉を収縮・保持・解放します。
• 運動後はセンサーの空気を抜き、取り出します。