帝王切開後にできるエクササイズ

術後初日

帝王切開後、医師の許可が出たらまずは立ち上がって歩くよう指示されます。最初の散歩はつらいかもしれませんが、血液循環を促進し、血栓予防や消化改善、筋肉の硬直軽減に役立ちます。

Frahm J. Hutzel Hospitalの理学療法部門は、術後24時間以内に深呼吸を行うことを推奨しています。枕や手で切開部を支えながら、ゆっくりと大きく息を吸い、胸と腹が膨らむのを感じましょう。その後、ゆっくり息を吐き出し、肺を空にして胸腹の筋肉を収縮させます。

術後1週間目

最初の数日間は骨盤底筋（ケーゲル）運動を再開できます。尿を止めるイメージで骨盤底筋を収縮し、5秒間キープして緩める動作を1日数回繰り返します。

数日後からは、簡単な体幹強化エクササイズも取り入れましょう。

• 骨盤チルト：仰向けに膝を曲げ、足を床に置きます。背中の下部を床につけたまま尻を締め、3〜5秒キープ。
• レッグスライド：仰向けで片足を曲げ、足を床に置きます。もう一方の足を床に沿って上下に滑らせ、背中はフラットに保ちます。各足5〜10回繰り返します。

次のステップ（術後1〜10日）

痛みが少なく順調に回復していれば、呼吸法をやめて以下のエクササイズを追加します。

• ヘッド・シットアップ：手を腹部に置き、へそに向かって腹筋を引き締めます。顎を先に上げながら頭を持ち上げ、3秒キープ。5〜10回繰り返します。
• 骨盤ロッキング：仰向けで膝を曲げ、足と肩は床につけます。膝を揃えたまま左右に転がすように動かし、足は動かさないで5〜10回。
• キャット・ストレッチ：四つん這いになり、背中を丸めてお腹を引き上げます。3〜5秒キープし、5〜10回繰り返します。

この時期からは散歩も再開できます。天気が良い時はベビーカーに赤ちゃんを乗せて外出し、運動しながら赤ちゃんとの時間も楽しみましょう。体力が回復すれば、歩く距離やペース、回数を徐々に増やしてください。

運動は回復に有益ですが、無理は禁物です。体が癒える時間と、母親としての新しい生活に慣れる時間を大切にしましょう。