ケーゲル運動の正しいやり方

概要

産科医のアーノルド・ケーゲル博士は、出産後の膀胱機能回復を支援するために骨盤底筋エクササイズの概念を考案しました。ケーゲル（発音は「ケイ‑ガル」）運動は、骨盤底の筋肉を強化するために行います。これらの筋肉は膀胱、腸、子宮を支えます。定期的にケーゲル運動を行うことで、加齢による尿失禁のリスクを低減でき、既に起きている尿失禁の改善や出産準備、産後回復にも役立ちます。さらに、性生活の向上効果も期待できます。この運動は座っていても、立っていても、横になっていても、どこでもいつでも行える上、他人に見られることはありません。

必要なもの

• トイレ

手順

1. トイレで排尿中に尿の流れを止めてみて、骨盤底筋を感じます。筋肉を収縮させて尿の流れを止め、ゆっくりリラックスして繰り返します。尿の流れを止められたら、正しい筋肉を見つけたことになります。

   また、清潔な指を膣内に入れ、筋肉を収縮させて離すと、指が締め付けられ、骨盤底が上がる感覚が得られます。

2. 骨盤底筋を収縮させ、3秒間保持します。3秒間リラックスして緩めます。この動作を10回繰り返します。

3. 筋肉の保持時間を10秒に延ばし、収縮とリラックスの間に10秒の休憩を入れます。これを10回繰り返します。

4. 1日3回、各回10回のセットでケーゲル運動を行います。6〜8週間で効果を実感できるはずです。