閉経期の栄養と健康管理

ホルモン変化と症状

女性の平均閉経年齢は51歳です。閉経が近づくと卵巣からのエストロゲン分泌が減少し、体内ホルモンバランスが変化します。この変化に伴い、月経不順やホットフラッシュ、膣の乾燥、粘膜の薄化などが起こります。また、不眠、気分の揺れ、倦怠感、体重増加、集中力低下なども報告されます。骨粗鬆症や心血管疾患のリスクも高まります。

カルシウム

閉経期は骨密度低下が進みやすく、カルシウムの摂取が重要です。ヨーグルト、牛乳などの乳製品、ブロッコリー、豆類はカルシウムが豊富です。1日あたり約1,200 mgのカルシウムと800 IU（約20 µg）のビタミンDの摂取を目指しましょう。カルシウムサプリはカルシウム炭酸塩やクエン酸カルシウム＋ビタミンDが吸収しやすいです。カフェインの過剰摂取は骨粗鬆症リスクを高める可能性があるので注意が必要です。

鉄分

閉経期に疲労感を感じやすい場合は、鉄分が不足している可能性があります。魚、赤身肉、卵、緑葉野菜、アーモンドなど鉄分豊富な食材を積極的に摂りましょう。

低脂肪食品

閉経後は心血管疾患リスクが上昇します。体重管理のために低脂肪・高食物繊維の食品（果物、野菜、全粒穀物）を中心にし、砂糖の多い清涼飲料や高カロリーのジャンクフードは控えましょう。十分な水分と毎日の適度な運動も併せて行うことが大切です。

大豆製品

大豆に含まれるフィトエストロゲンはエストロゲンに似た作用を持ち、ホットフラッシュの緩和に効果があるとされています。大豆乳、納豆、豆腐、枝豆、豆粉などを食事に取り入れると、症状が約40％減少するという研究結果もあります。

注意点

カフェインとアルコールの摂取は控えめにし、睡眠障害や気分変動のリスクを下げましょう。また、辛い食べ物はホットフラッシュを誘発しやすいので避けると良いです。喫煙は骨粗鬆症、心血管疾患、がんリスクを高めるため、禁煙を検討してください。