妊娠中に最適な食事ガイド

妊娠中は母体と赤ちゃんの健康を支えるため、栄養バランスが特に重要です。以下の栄養素を意識して食事に取り入れれば、胎児の発育に必要な栄養をしっかりと供給できます。

葉酸（Folic Acid）

葉酸は神経管閉鎖障害のリスクを低減し、早産や低体重児、胎児の成長遅延を防ぐ重要な栄養素です。次の食品で手軽に摂取できます。

• 葉酸強化シリアルや全粒パン
• レンズ豆やほうれん草などの葉野菜
• 葉酸強化オレンジジュース

米国産婦人科医会（ACOG）は、妊娠中は1日あたり600µgの葉酸摂取を推奨しています。

カルシウム（Calcium）

カルシウムは胎児の骨・歯の形成と、循環・神経系の発達に欠かせません。以下の食品を積極的に取り入れましょう。

• ヨーグルトや牛乳
• サーモン（骨ごと食べられるもの）
• カルシウム強化オレンジジュース

ACOGは妊娠中の1日あたりのカルシウム摂取目安を1,000mgとしています。

たんぱく質（Protein）

たんぱく質は細胞の成長・修復に不可欠で、胎児の組織形成をサポートします。次の食品でバランスよく摂取できます。

• 赤身肉や鶏肉、卵
• ピーナッツバターや豆類、豆腐

ACOGは妊娠中に最低でも1日60gのたんぱく質摂取を推奨しています。

鉄分（Iron）

妊娠中は血液量が増えるため、鉄分が不足しがちです。鉄分はエネルギー維持と酸素運搬に重要です。以下の食品で補いましょう。

• 赤身肉やレバー
• ナッツ類、ほうれん草
• 豆腐や大豆製品

ACOGは妊娠中の1日あたりの鉄分摂取目安を27mgとしています。