閉経期の症状緩和に役立つ豆乳の効果と摂取ポイント

事実

ホットフラッシュやムードスイングに悩む女性や、閉経後の骨や心臓の健康が心配な女性は、豆乳を食事に取り入れることで症状の緩和が期待できます。

閉経は、月経が12か月続かなくなった時点で診断され、様々な身体的・精神的症状を伴います。ホットフラッシュ、寒気、夜間の発汗、睡眠障害、気分の変動、腹部の脂肪増加、髪の毛の細りなどが代表的です。

豆乳に含まれるイソフラボンのフィトエストロゲンは、エストロゲン様作用で体内のエストロゲンバランスを安定させ、ホットフラッシュや夜間発汗の頻度を減少させるとされています。12件の研究をレビューしたKronenbergの報告でも、高い豆乳摂取と症状軽減に相関が認められました。

2005年にヴァンダービルト・インガム・キャンサーセンターで行われた研究では、豆乳は閉経後の骨折リスク低減にも寄与することが示されています。

米国食品医薬品局（FDA）は、1日あたり約25gの大豆（豆乳1カップで約6.6g）を摂取すれば、心血管疾患リスクの低減にもつながるとしています。

研究では、1日8〜13gの大豆摂取でも効果が見られました。FDAの推奨は1日25gで、豆乳1カップで約6.6gです。無糖の豆乳を選び、過剰摂取を避けましょう。

一部の研究では、プラセボ効果が強く、豆乳の効果が限定的と示されています。また、フィトエストロゲンは乳腺細胞の増殖を刺激する可能性があり、過度な摂取や加工食品・サプリメントは乳がんリスクと関連する報告もあります。したがって、食事からの自然な豆乳摂取が望ましいです。

糖分が添加されている商品もあるため、ラベルを確認し、糖質が少ないものを選んでください。1日の大豆タンパク質摂取は25g以下に抑えることが安全です。

シリアル、オートミール、スムージーに牛乳の代わりに豆乳を使用すると手軽に摂取できます。スープやマッシュポテト、その他牛乳を使うレシピでも代用可能です。