腹部離開（ディアスタシス）の検査と改善エクササイズ
腹部離開（ディアスタシス）とは、左右の腹直筋（いわゆる「シックスパック」）が弱くなり、臍の周りに隙間ができる状態です。主に妊娠中に拡大する子宮が腹壁に圧力をかけ、筋肉の強度と連続性が低下することが原因です。放置すると、腰痛や骨盤の不安定、場合によってはヘルニアを引き起こす可能性があります。
腹部離開の検査方法
簡単に自宅で確認できるテストがあります。背中を床に寝かせ、膝を曲げて足を床につけます。片手は頭の後ろに置き、もう一方の手の指先を臍の上に置きます。指先で軽く押しながら頭を起こし、胸郭を骨盤に近づけると、腹筋の左右に隙間ができているかを感じ取ります。指2本分以上の隙間がある場合は腹部離開と診断され、改善エクササイズを開始すべきです。
改善エクササイズ
腹直筋の隙間を埋めるためのサポートエクササイズを紹介します。ゆっくりとコントロールしながら行い、めまいを感じたらすぐに中止し、横向きに寝転んでゆっくり起き上がってください。
- 床に仰向けで膝を曲げ、足を床に置く。
- 手を臍の上で交差させ、手首を重ねる。
- 腹筋を引き締めながら、左右の腹直筋を臍の中央に向かって引き寄せ、背中を床につけたまま保持する。
- 顎を胸に近づける（肩は床から離さない）。3〜5回呼吸を止めて息を吐き、ゆっくりとリリースし、頭を下ろす。
- この動作を10回繰り返し、1日3回実施する。
注意点
筋肉が指2本幅以下になるまで、あるいは約6か月間は以下の動作を避けてください。
- クランチやサイドクランチなどの腹筋運動
- エクササイズボールに背中を乗せる姿勢
- 腹筋を伸ばすヨガポーズや背屈（バックベンド）
- 仰向けから直接起き上がる動作（まず横向きに転がる）
- 重い物の持ち上げや運搬
- 咳やくしゃみをするときは、枕や手で腹部を支えて過度の負荷を防ぐ