腹部拡張運動

腹部拡張または分離は、腹部の右側と左側、「6パック」と呼ばれ、臍の周りにギャップが形成される状態です。腹壁に力をかける妊娠中の子宮の増加が最も一般的に引き起こされ、腹部の筋肉の強度と完全性が低下します。この状態が修正されない場合、それは悪化する可能性があり、腰痛、骨盤の不安定性、場合によってはヘルニアを引き起こします。

1. 腹部拡張症のテスト

   • 簡単なテストでは、この状態があるかどうかを検出できます。膝を曲げて足を床に平らにして、背中の床に横になります。片方の腕を頭の後ろに置き、お腹のボタンを越えて腹部に自由な手の指先を置きます。指先で軽く押して、骨盤を骨盤の近くに移動する床から頭を転がします。腹部の筋肉の両側を感じて、ギャップがあるかどうかを確認します。 2本の指よりも隙間が広いと感じる場合は、この状態があり、それを修正するための運動を開始する必要があります。

   矯正運動

   • 支持された腹部運動は、直線筋のギャップを埋めるのに役立ちます。これはゆっくりと制御された運動です。めまいがするときは、停止し、横に転がり、ゆっくりと座ってください。膝を曲げて足を床に平らにして床に横にすることから始めます。手首を互いに横に置いて腹ボタンの上に手をかけ、直線の筋肉の両側を腹の正中線に向かって引っ張り、腹部の筋肉を同時に収縮させ、腰を床に押し込みます。あごを胸に持ち上げて（肩を床から持ち上げないでください）、3〜5回息を吐き、腹部の筋肉を解放し、腹部をリラックスさせ、頭を下ろします。これを10回、毎日3回繰り返します。

   予防策

   • 6か月かかる場合がある状態が修正されるまで、または筋肉が2本の指の幅以下である場合はいつでも、腹部の筋肉にストレスをかけ、状態を悪化させる特定の活動、動き、運動で注意を払う必要があります。

     クランチや斜めのカール、エクササイズボールの上に後ろに横たわっているエクササイズ、腹筋を伸ばすヨガの姿勢、すべてのバックベンドなどのエクササイズを避けてください。横になっている位置からまっすぐに座ってはいけませんが、最初にあなたの側に転がり、持ち上げて重い物を運ぶことを避けてください。咳やくしゃみをするときは、腹部を枕または手で支えて、状態が修正されるまでその領域の過剰なストレスを避けます。