はじめに

閉経に入ると、生理やPMSから解放されることを喜ぶ女性は多いですが、体重増加という悩みも出てきます。

体重増加は起こりやすい

閉経前後（更年期）では、1年に約0.5kg（1ポンド）程度体重が増えることがあります。特に子宮摘出手術で閉経した場合は、体重増加が速くなることがあります。主な原因は、女性が持つ男性ホルモン（アンドロゲン）や、エストロゲン・プロゲステロンの減少です。

  • アンドロゲンの影響で、脂肪が腹部に集中しやすくなる。
  • プロゲステロンが減ると水分保持と膨満感が起こる。
  • エストロゲンが減少すると、脂肪細胞がエストロゲンを作ろうとして脂肪が蓄積される。

簡単ではないが可能

体重増加のメカニズムが分かれば、減量は不可能ではありません。魔法のような解決策はありませんが、基本はカロリー摂取を減らすことです。加齢に伴い基礎代謝が低下するため、閉経期の女性は1日あたり約200kcal少なくするだけで体重維持が可能です。急激な減量は代謝を低下させ、逆に減量が難しくなるので注意しましょう。

運動量を増やし、食事量を減らす

日常的に身体を動かすことは、体重管理だけでなく骨粗鬆症予防にも重要です。筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）を取り入れ、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪が減りやすくなります。活動量が少ないほど体重は増えやすく、減りにくくなることを覚えておきましょう。

避けるべきもの

水分保持や膨満感を防ぐため、過度のアルコール、カフェイン、喫煙は控えましょう。これらは体内の水分バランスを乱し、むくみの原因になります。

エネルギー密度の高い食品を控える

ソフトドリンク、アイスクリーム、フライドポテト、チョコレートなど、少量で高カロリーな食品は摂取を控えめに。量を減らすことは重要ですが、極端な食事制限は逆効果です。適度な量でバランスよく食べることがポイントです。

まとめ

閉経期の体重増加はホルモン変化と代謝低下が主な原因です。カロリー管理、定期的な運動、飲酒・喫煙の制限、エネルギー密度の高い食品の削減を組み合わせることで、健康的に体重をコントロールできます。