セロトニンを自然に増やす食品ガイド

セロトニンはホルモンであり、神経伝達物質として脳の各部位間でメッセージを伝えます。体内では松果体、血小板、消化管、脳に存在します。脳内での情報伝達に関わるため、身体的・心理的機能に大きく影響すると考えられ、セロトニンのバランスが崩れると鬱病、不安、パニック障害、強迫性障害などが生じやすくなります。特に体内セロトニンの約90％は消化管にあり、自然にセロトニンを増やす食品を多く摂取することで、セロトニン不均衡の改善が期待できます。

トリプトファンを含む食品

• 七面鳥、牛乳、オーツ麦、赤身肉、卵、ヒマワリの種、ピーナッツなどの高たんぱく食品はトリプトファンが豊富です。トリプトファンは体内でセロトニンに変換されます。Julia Ross氏の『The Mood Cure』によると、トリプトファンをサプリメントで補給した鬱病患者は症状が約50％軽減したと報告されています。また、食事からトリプトファンを除くとセロトニンが低下し、鬱症状が悪化することが示されています。

魚介類

• 魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニンを含む気分を高める脳内化学物質の生成と保護を促進します。WebMDの報告では、オメガ3は双極性障害患者に有益で、鬱病患者は赤血球中のオメガ3が著しく低いことが分かっています。特に野生のサーモン、イワシ、ニシンなどの脂肪が豊富な魚が推奨され、魚油サプリメントでも摂取可能です。

ホエイプロテイン

• ホエイプロテインは食欲調整や免疫機能の向上だけでなく、セロトニン濃度も上げます。乳タンパク質の一種であるホエイはシェイクとして摂取でき、トリプトファンを自然に含んでいます。Ed Clements氏の二重盲検試験では、ホエイは同等量のミルクプロテインよりも脳のセロトニン機能を高めることが確認されています。

ダークチョコレート

• カカオは脳内のセロトニン分泌を促し、エンドルフィンも増加させるため、鬱症状の緩和に役立ちます。ただし、糖分が血糖値に影響しやすいため、カカオ含有量70％以上のダークチョコレートを適量摂取することが推奨されます。

マグネシウム豊富な食品

• マグネシウムはセロトニン合成に必須のミネラルです。鬱病患者はマグネシウムが不足しがちであると報告されています。マグネシウムを多く含む食品は、アーモンド、アボカド、ブラジルナッツ、大豆、ヒラメ、緑葉野菜などです。