セラトニンレベルを改善する方法
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必要なもの
- 快適なトレーニング服
- 魚油サプリメント
手順
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タンパク質には、セロトニン産生を増やすことができる小さなレベルのトリプトファンが含まれています。 食事、特に七面鳥、鶏肉、チーズ、卵などのアイテムにタンパク質が豊富な食品を追加してください。トルコには、脳の化学物質をセロトニンに変換できるトリプトファンが含まれています。他のタンパク質には、より少量のトリプトファンが含まれており、毎日の食事に含まれるとセロトニンレベルの増加にもつながる可能性があります。体内のEPAとDHAのレベルを上げるために、サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚や魚介類を食べます。 EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸ACI）は、2003年にアメリカジャーナルオブサイコイアトリーによって行われた研究に従ってセロトニンを増加させ、うつ病を減らすと考えられている必須オメガ3脂肪酸です。日。
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炭水化物は、セロトニンをリリースするためのQuick-fixとして使用できます。 炭水化物を避けないでください。炭水化物には、脳内のセロトニンの即時放出を引き起こす可能性のある糖が含まれています。炭水化物はクイックフィックスですが、食事中のセロトニンを増やすために使用する唯一のものではありません。脳内のセロトニンの継続的な生産と放出を促進するために、毎日の食事中のタンパク質と全粒パンやパスタとの健康的な炭水化物をペアにします。
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食事から刺激剤を排除すると、天然のセロトニンが増加する可能性があります。 あなたの食事から覚醒剤を排除します。カフェイン、砂糖、アルコールの消費は避けてください。これらの物質は、セロトニンレベルに一時的な揚力を生成することが知られていますが、体内で必要なホルモンも枯渇します。これは、さらにうつ病や睡眠の問題につながる可能性があります。カフェインを1日2カップ以下に制限し、加工糖を完全に排除しようとします。
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毎晩体質の睡眠を与える。 睡眠量よりも高品質の睡眠を目指します。うつ病や不安のために睡眠中に眠りすぎないでください。時間通りに目を覚ますように強制し、必要なと感じたら日中は1時間の昼寝をしてください。あなたの体が毎晩少なくとも6〜8時間の睡眠をとることを確認してください。あなたの体が適切な休息のためにリラックスするのを助けるために呼吸エクササイズを実行します。
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自然光への露出はセロトニンレベルを増加させる可能性があります。 もっと外に出てください。明るい光は季節性うつ病の治療に使用されますが、季節以外のうつ病の治療にも役立ちます。曇りの日でさえ、外に出て、身体を自然光にさらし、セロトニンのレベルを自然に増加させてください。冬には少なくとも30分間の自然光の曝露を取得し、夏に毎日90分間曝露してください。
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頻繁な演習は、セロトニンレベルを自然に増加させることが示されています。 より頻繁に運動します。運動は、脳内のセロトニンレベルを増加させることができるホルモンの放出を増加させます。毎回少なくとも30分間、週に少なくとも3日間トレーニング。トレーニングは、ジョギング、ヨガ、さらにはストレッチなどの活動で構成することができます。可能な場合は、屋外での露出とワークアウトを組み合わせます。
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