不眠症を改善するための実践的な方法
不眠症を改善するための実践的な方法
多くの人はたまに眠れない夜を経験しますが、入眠困難や中途覚醒が続くと、日中の疲労感だけでなく免疫力低下や交通事故のリスク増大といった健康問題を招きます。睡眠の質を高めるための基本的な習慣（睡眠衛生）を取り入れることで、ほとんどの不眠は改善できます。
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カフェイン、ニコチン、過剰な糖分などの刺激物を避けましょう。服用中の処方薬が睡眠に影響するかどうかは、医師や薬剤師に確認してください。
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アルコールを睡眠薬として使用しないでください。アルコールは入眠を助けるように見えても、睡眠は断片的になり、むしろ不眠を悪化させます。
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定期的に運動を取り入れましょう。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果になるため、寝る2〜3時間前までに終えるようにしてください。
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就寝2〜3時間前の食事は控えめに。どうしても間食が必要な場合は、温かいミルクやトリプトファンが豊富な七面鳥、カシューナッツなどを選びましょう。
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日中の昼寝は避け、夜の睡眠に集中させます。昼寝を習慣化すると、体が昼間に睡眠を取るように調整され、長時間の連続睡眠がしにくくなります。
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就寝前の30分は読書（ベッド以外）や深呼吸、瞑想、リラクゼーションに充てましょう。温かい入浴や静かな音楽も効果的です。
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毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるリズムを作ります。不規則な就寝時間は体内時計を乱し、睡眠の改善が難しくなります。
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ベッドは睡眠だけの場所に限定し、読書やテレビ視聴は避けましょう。ベッドと睡眠の結びつきを強化します。