腰椎椎弓切除術後の背中のエクササイズガイド

腰部の怪我は比較的よくあります。スポーツ中や自動車事故、家庭での転倒、または加齢によって起こります。腰椎椎間板が損傷した場合、機能回復と腰や脚（坐骨神経痛）の痛みを止めるために、椎弓切除術（ラミネクトミー）と呼ばれる手術が必要になることがあります。手術後は、完全な機能回復のためにリハビリテーション運動が必要です。

座位ハムストリングストレッチ

硬い椅子の端に座り、手は座面の側面に置きます。右脚を伸ばし、椅子の端から斜めに伸ばすようにします。元の姿勢に戻します。これを10回繰り返し、左脚でも同様に行います。30秒休憩し、再度ストレッチを行います。このエクササイズは腰部の可動域を広げます。

骨盤チルト（ペルビックティルト）

床に仰向けになり、膝を45度に曲げます。手のひらを下に向けて床に置きます。臀部と腰部を床に押し付け、3秒間保持します。元の姿勢に戻し、これを15回繰り返します。30秒休憩し、再度行います。このエクササイズは腰部の筋力回復に役立ちます。

両側肩甲骨引き寄せ

エクササイズバンドをドアノブや重い家具に巻き付けます。椅子に座り、足は床につけます。バンドの両端を握り、肘を引いて背中に引き寄せます。2秒間保持し、元に戻します。これを15回行い、30秒休憩してセットを繰り返します。このエクササイズは腰部と胸部（中背部）の筋力を強化し、可動域を拡げます。

手術なしでの運動療法

ヘルニアがある場合でも、安静とエクササイズで改善することがあり、手術が不要になることがあります。ヘルニアは通常、損傷部位に痛みが生じ、痛みが片方の脚に放散します。30歳以下のアスリートがこの症状を起こした場合、まずは安静と氷で腫れを抑える治療が行われます。24〜48時間の安静とアイシングの後、症状が改善すれば軽いエクササイズを開始できます。痛みが減少し、可動域が広がったと感じたら、軽い運動から始めてみましょう。場合によっては手術なしで状態が改善します。

避けるべきエクササイズ

背中を負傷した後は、ウェイトリフティングを避けるべきです。主な目的は可動域を回復し、徐々に筋力をつけることです。そのため、重い重量で背中に負担をかけないようにしましょう。抵抗バンドやエクササイズボール、ストレッチを用いて筋力を高めます。約1か月経過したら、エクササイズボールに座って3〜5ポンド（約1.5〜2.3kg）のダンベルを持ち上げることが可能ですが、手術後最低3か月が経過し、主治医と理学療法士の許可が出るまで、重い重量は避けてください。