手術後の坐骨神経痛を和らげるエクササイズ

手術後に坐骨神経痛（坐骨神経の炎症）になることがあります。痛みが強く、動きが制限されがちですが、以下のエクササイズで症状を軽減できます。

1. 上体リフト

   うつ伏せに寝て、肘で体を支えながら上半身を持ち上げます。背中が少し反るようにし、5秒間キープします。痛みが上背部に広がるのを感じたら、ゆっくり元の位置に戻します。次に、両手を背中の後ろで組み、頭と胸を持ち上げて床を見るようにします。同様に5秒保持し、ゆっくり下ろします。痛みが軽減したら、保持時間を徐々に伸ばしましょう。

2. 背部屈曲

   仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せます。30秒間キープし、背中が伸びるのを感じます。リラックスしたら元に戻します。痛みが和らいだら、背中を床に押し付けるイメージで腹筋を締め、5〜10秒保持します。これを8〜10回繰り返すと、背部の筋力が回復します。

3. フック・ライイング・マーチ

   仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。腕は体側に置き、腹筋に力を入れながら足を持ち上げ、足踏みのように交互に動かします。30回を2〜3セット行い、セット間は30秒休みます。さらに、腕を頭上に上げて反対側の腕を交差させる動きを加えると、上半身も同時に鍛えられます。

4. 胴体ツイスト

   椅子に横向きに座り、右側を背もたれに当てます。背筋を伸ばし、息を吐きながら体をねじって背もたれを握ります。肘を広げ、右側の背もたれを遠ざけるように押し、左側の背もたれを引き寄せます。右肩越しに左側を見て、胴体を回転させます。この姿勢を30秒キープし、反対側も同様に行います。

5. インテンシブサイドストレッチ

   壁に背を向けて立ち、肩の高さで腕を横に伸ばし、足は肩幅に開きます。右足を壁に平行にし、外側が壁に触れるようにブロックを足の後ろに置きます。左足はやや体内側に向けます。右膝を90度に曲げ、左腕は肩から外側に伸ばします。右側に体を倒し、右手でブロックを支え、左腕は頭の横に上げて保持します。30秒キープしたらリラックスし、左側でも同様に行います。