帝王切開後におすすめの腹筋エクササイズ
出産は人生の大きな喜びですが、産後に体形を取り戻すのは簡単ではありません。帝王切開後は手術部位の回復を考慮しながら、徐々に難易度を上げる腹部エクササイズを行うことが重要です。以下に安全に始められるエクササイズを紹介します。
等尺性エクササイズ
出産直後から安全に行えます。背中を床につけ、膝を曲げて足は床に平らに置きます。腹筋をゆっくりと収縮させながら背中の下部を床に押し付け、15秒間キープします。リラックスして繰り返します。
レッグスライド
背中を仰向けに寝て、足はまっすぐ前に伸ばします。右足のかかとをゆっくりと体側に引き寄せ、足底が床につくまで持ち上げます。元の位置に戻し、左足でも同様に行います。股関節屈筋と腹筋が同時に鍛えられます。
修正クランチ
帝王切開後約4週間を過ぎたら取り入れられます。背中を床につけ、膝を曲げて足は床に平らに置きます。手は頭の後ろに置き、肘は横に開きます。腹筋を収縮させながら骨盤を持ち上げ、腰背部をしっかり床に押し付けます。頭だけを軽く持ち上げ、肩や胸は床につけたままにします。ゆっくり元に戻して1回とします。
クランチ
修正クランチに慣れたら、肩と胸を同時に持ち上げるようにします。さらに、左肘を右膝に向けて触れるようにしながらクランチすると、腹斜筋も鍛えられます。
骨盤リフト
背中を仰向けに寝て、膝を曲げたまま足は床から離し、すねが床と平行になるようにします。手は頭の後ろに置き、肘は横に開きます。腹筋を収縮させて骨盤を持ち上げ、すねは床と平行を保ちます。ゆっくり元に戻し、揺れないように注意しながら繰り返します。
注意点
エクササイズを始める前に必ず産科医に相談しましょう。運動中に痛みや不快感が出た場合はすぐ医師に報告し、運動中は十分に水分補給を行ってください。