HDL（善玉コレステロール）を自然に増やす方法
食事でHDLを増やす
以下の食品はHDL（善玉コレステロール）を上げる効果が期待できます。
- カカオ含有量70％以上のダークチョコレート（週に40g以下）
- 緑茶（市販のボトル入りではなく、できるだけ新鮮に抽出したもの）
- ビタミンDサプリメント（1日30µg程度でHDLが約30 mg/dL上昇する報告あり）
- 水素添加油やトランス脂肪酸、コーンスターチ・小麦製品は控える
運動でHDLを高める
定期的な有酸素運動は心臓を強化し、体重管理にもつながります。目安は週5回、1回30分です。
- ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動
- 体脂肪率を肥満ライン以下に保つことがHDL上昇に効果的
- 果物や野菜中心の食事で体重コントロールをサポート
- 揚げ物や高脂肪食、糖分の多いお菓子は避ける
アルコールと喫煙の影響
適量のアルコールは一部の研究でHDL上昇と関連付けられていますが、必ずしも飲酒を始める根拠にはなりません。飲酒習慣がある場合は、1日あたりの単位数を抑えて適度に。
喫煙はHDLを低下させ、血液凝固を促進します。禁煙すると、Mayo Clinicの報告ではHDLが約10％上昇する可能性があります。
まとめ
薬に頼らずHDLを上げるには、バランスの取れた食事、定期的な有酸素運動、そして喫煙をやめることが基本です。適度なアルコールは個人のライフスタイルに合わせて判断しましょう。