短期記憶力低下を改善するエクササイズ

新規性と感覚刺激

脳トレは常に新しい挑戦や感覚刺激を取り入れることが基本です。例えば、普段と逆の手で歯を磨く、目を閉じてシャワーを浴びるなど、日常の行動を変えてみましょう。新しい通勤ルートを選ぶ、ソリティアの代わりにポーカーをする、回顧録を書いてみる、語学やアイススケートなど新しいスポーツを始める、楽器を習うなどが効果的です。

学習時はできるだけ多くの感覚を使いましょう。覚えたい内容を声に出して読む、リズムに乗せて唱える、色・質感・匂い・味と結びつけることで、記憶が定着しやすくなります。

人間関係と情報の整理

新しい情報は既に覚えていることと結びつけると記憶しやすくなります。例えば、同じ通りに住む別の人の住所を覚えるときに、既に知っている住所と関連付けると良いでしょう。メモやリスト、住所録、日記、カレンダーを活用し、鍵や財布など重要なものは同じ場所に置く習慣をつけます。部屋の中に覚えたいものがあるとイメージし、言葉と画像の両方で学習すると効果が高まります。

記憶術と反復練習

語呂合わせや頭字語を使うとリストが覚えやすくなります。たとえば、ト音記号の音名「E G B D F」を覚えるなら「Every Good Boy Does Fine（すべての良い少年は上手に演奏する）」という語呂が有名です。また、人の名前は会った直後に声に出して呼び、特徴と結びつけると記憶に残ります（例：マイクはマイクロフォン、ロージーはバラ）。

集中して情報を取り込むと、約8秒で海馬に入力され記憶が形成されます。その後は「過学習」すなわち何度も復習することが重要です。同日・翌日・数日後と間隔を空けて復習する「間隔復習」は、一夜漬けよりもはるかに効果的です。

楽しみとゲーム

スクラブルやクロスワード、チェス、囲碁などの言葉ゲームや戦略ゲームで脳を活性化させましょう。未訪問の美術館を訪れる、様々なジャンルの本を読むこともおすすめです。

記憶ゲームとして、裏向きにしたカードをペアで揃えるマッチングゲームがあります。インターネット上にも多数のバリエーションがあります。

音楽を活用する方法も有効です。覚えたいリストを歌にして歌う、または歌詞を書き写す練習を繰り返すと記憶が強化されます。

毎日新しい単語を学ぶ習慣も効果的です。辞書サイトの「Word of the Day」などを活用し、週末に自己テストを行いましょう。

全体的なアプローチ

記憶の定着には十分な睡眠が不可欠です。毎晩8時間の睡眠を確保し、睡眠時無呼吸や不眠症は専門医に相談してください。定期的な運動は脳への血流を促進します。喫煙は血管障害や脳への酸素供給を阻害するためやめましょう。過度なアルコールは記憶力を低下させます。ストレスホルモンであるコルチゾールは海馬にダメージを与えるため、瞑想やヨガでリラックスする時間を持ちましょう。