骨盤痛のためのケーゲル運動

締める・保持・リリース

まずPC筋（恥骨尾骨筋）を見つけます。排尿中に流れを途中で止めると、締める感覚がある筋肉がPC筋です。他の筋肉（太もも、臀部、腹筋）を使わないように注意してください。筋肉が分かったら、次のステップに進みます。

PC筋をできるだけ強く締め、3〜4秒間保持し、ゆっくりと緩めます。これを10回繰り返し、各回の間に5〜10秒の休憩を入れます。全力で締め、他の筋肉は使わないようにしましょう。

高速締め

短時間で素早く締める練習です。PC筋を最大限に締めたらすぐに緩め、再び締めます。1秒間に1回程度のリズムで20〜30秒間続けます。慣れてきたら2回/秒を目指しましょう。数週間続けると骨盤底が徐々に強化され、痛みが軽減します。

骨盤トラブルの予防

咳やくしゃみ、ジャンプ、重いものを持ち上げるときは、PC筋を締めておくと骨盤底への負担が減ります。日常的に意識すれば、骨盤痛の予防につながります。

抵抗を加える

男性は勃起した陰茎にハンドタオルを掛け、PC筋で持ち上げるように締めます。毎朝トイレの際に取り入れると効果的です。

女性は専用のトレーニング器具（例：Kegelmaster）や指、フォーム製品を膣内に入れて抵抗を加えます。抵抗を付けることで筋肉がより強く鍛えられ、効果が早まります。

ポイント

• PC筋だけを鍛えることが最重要。他の部位を同時に締めないようにしましょう。
• 無理に回数を増やさず、正しいフォームで行うことが大切です。数回の正確な締めが、たくさんの半端な動きより効果的です。
• 2〜3日ごとに保持時間や高速締めの長さを伸ばし、最終的に10秒保持を10回、1日3〜4セット行えるよう目指します。
• 効果は3〜6か月の継続で現れます。時間が取れないときでも、いつでもどこでも実施できる点がメリットです。