骨盤痛のケーゲル運動
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絞り、保持、解放
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まず、PCの筋肉を見つけます。次に排尿するときは、途中でストリームを止めます。あなたが収縮していると感じる筋肉はあなたのPC筋肉です。 PCを絞るときに、太もも、but部、腹筋など、他の筋肉を締めていないことを確認してください。適切な筋肉を見つけたら、準備ができています。
コアエクササイズでは、できる限りタイトな絞りの組み合わせを使用し、できる限り保持し、徐々に手放します。 PCの筋肉を絞り、3〜4秒間保持してから手放すことから始めます。これを10回繰り返し、担当者の間に5〜10秒間休ませます。完全な絞りを実行し、他の筋肉を使用しないでください。
急速な絞り
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別のエクササイズには、短くて迅速なスクイーズが含まれます。 PCの筋肉をできるだけ強く絞り、ピークに達したらすぐに手放し、再び激しく絞ります。これを20〜30秒間試してみて、平均して1秒あたり約1絞りです。快適になったら、収縮をスピードアップします（1秒間2秒を実行してみてください）。数週間後、骨盤底が徐々に強化され、痛みを和らげるのに役立つと感じてください。
骨盤の問題を防ぐ
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咳、くしゃみ、ジャンプ、または重い物体を持ち上げたら、PCの筋肉を絞ります。これは、骨盤底への損傷と負担を防ぐのに役立ちます。骨盤の横隔膜を最大限の注意を払って扱うことを覚えていれば、最初に骨盤の痛みに対処する必要がないかもしれません。
抵抗を追加
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男性が直立したペニスを持っているときは、手布をかけ、PCの筋肉を絞って持ち上げようとします。これも効果的なエクササイズですが、完全なエクササイズを完了する前に、おそらく疲れます。毎朝トイレに行くときにこれを毎日のルーチンに取り入れてください。
女性は製品を購入したり、指を使用したり、フォームオブジェクトを膣に挿入して、PCの筋肉を絞るときに抵抗を追加することができます。 Kegelmasterは人気のある製品であり、多くの女性にとって効果的です。抵抗を追加すると、PCの筋肉をより速く効果的に構築することができます。それは、上腕二頭筋を伸ばすことと実際にダンベルを持ち上げるだけの違いです。
ヒント
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Kegelエクササイズの最も重要なルールは、PCの筋肉とPCの筋肉のみを使用していることを確認することです。運動を行うときに腹筋、but部、太もも、または括約筋のみを締めないでください。
あなたが扱うことができる以上のことをしないでください。効果的にできる限り、強く絞って保持してください。他の筋肉を使用してPCを絞る必要がある場合、最大の結果が表示されません。いくつかの正しいスクイーズをすることは、多くの中途半端なスクイーズよりも優れています。
2〜3日ごとに、ホールド時間と迅速なスイーズ期間を増やします。あなたの目標は、10秒間、10秒間絞りを繰り返すことです。これを1日に3、4回行うことができたら、完全なケーゲルトレーニングを受けています。できるだけ早くフルスクイーズを実行して、最大30〜45秒まで急速な絞りをしてみてください。
これらは長期的な演習です。結果が表示される前に、3〜6か月間、一貫した運動スケジュールを保持する必要があります。我慢してください、これらのエクササイズは一日のほぼどこでもできるので、スケジュールから時間がかかっているわけではありません。
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