変形性関節症の肩の運動とケア方法

変形性関節症は、関節や軟骨の老化が通常より早く進行する関節炎の一種です。年齢や肥満、過去の外傷、反復動作がリスク要因となります。肩関節は症状が出にくいものの、痛みや可動域制限が起こりやすく、適切なエクササイズで柔軟性と筋力を保つことが重要です。

問題部位の特定

• 肩は多方向に動くため、どの動作が苦手かを把握しましょう。たとえば、横方向への腕上げ（外転）が難しい場合は、軽いジャーやペットボトルを横に持ち上げる練習が有効です。自分で判断できないときは、複数のエクササイズを試すか、医師や理学療法士に相談してください。ローテーターカフのトレーニングも忘れずに。

柔軟性の向上

• 肩が硬く感じるときは、柔軟性を高めるエクササイズを行います。例として、体を前傾させながら腕を小さく円を描く「ペンデュラム」や、頭上に腕を伸ばし肘を曲げて背中を軽くたたく動作があります。ヨガやストレッチクラス、シニア向けの筋力・可動域トレーニングも効果的です。

筋肉の緊張緩和

• 肩こりは多くの人が抱える問題で、変形性関節症ではさらに悪化しやすいです。肩を前後に回すローテーションや、椅子の前で膝を枕に乗せて前方に腕を伸ばすストレッチ、ドア枠に寄りかかって等尺性収縮を行うエクササイズを取り入れましょう。ヨガの「キャット＆カウ」ポーズも肩と背中のリラックスに役立ちます。

筋力の向上

• 肩甲帯の筋力を高めるために、タオル、抵抗バンド、1～2ポンド（約0.5～1kg）の軽量ウェイト（砂入りペットボトルやジュース缶）を使用します。抵抗を加えながら前方、側方、後方へ腕を肩の高さまで持ち上げ、肘を軽く曲げたまま横に開いて肩甲骨を寄せる動作を繰り返します。ウェイトを使ったショルダーシュラッグも効果的です。