関節炎のためのエクササイズとストレッチ

関節炎の方にとって、朝起きたときに関節や筋肉が硬くなるのはよくあることです。場合によっては、ベッドから起き上がるのも困難になることがあります。そんな時は、関節炎専用のシンプルなエクササイズとストレッチを取り入れることで、関節を温め、柔軟性と機能性を保つことができます。これらは、ウォーキングや水泳、ウエイトトレーニングといったより負荷の高い運動のウォームアップとしても最適です。

上半身のストレッチ

• 1. 両腕を前にまっすぐ伸ばし、5秒間キープした後、ゆっくり下ろしてリラックスします。これを10回繰り返します。

  2. 次に、両腕を後ろに伸ばし、肩甲骨が寄り合うまで引き寄せます。深い伸びを感じたら5秒間キープし、元に戻します。これも10回繰り返します。

ハムストリングスのストレッチ

• ハムストリングスは太ももの裏側を走る大きな筋肉群です。定期的に伸ばすことで可動域が広がり、痛みが軽減します。

  1. 仰向けに寝転び、膝を曲げた足を胸に引き寄せます。太ももの裏側を両手で握り、ゆっくり胸に向かって引き上げます。伸びを感じたら10秒間キープし、リリースします。これを各脚10回、徐々にキープ時間を20秒まで延ばして行います。

ふくらはぎのストレッチ

• 壁から約2フィート（60cm）離れ、手を壁に当てて体を前方に倒します。足はそのまま固定し、ふくらはぎに優しい伸びを感じます。10〜20秒間キープし、元の位置に戻ります。これを10回繰り返します。