椎間板ヘルニアによる背中の痛みを和らげるエクササイズ

背中の痛みの原因は様々ですが、椎間板ヘルニアは特に日常生活に支障をきたすことがあります。ヘルニアの治療の一環として、医師は背中の筋肉を伸ばしたり強化したりするエクササイズを推奨します。エクササイズを始める前に、必ず主治医に相談し、実施しても安全か確認してください。

背筋のストレッチ

• ① 仰向けに寝て、膝を曲げ、手は肋骨の下に置く。腹筋を締めて胸に向かって引き寄せるようにし、呼吸は止めずに自然に行う。5秒キープし、ゆっくり緩める。これを10回繰り返す。

• ② 同じく仰向けで膝を曲げたまま、片方の膝を胸に引き寄せて抱える。5秒保持したら元に戻し、反対側も同様に行う。

• ③ 仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけた状態で、両膝を胸に向かって持ち上げ、手で膝の下を支える。頭は床につけたまま、膝を胸に近づけて5秒保持し、ゆっくり戻す。背筋の柔軟性と緊張緩和に効果的です。

背筋強化エクササイズ

• ① うつ伏せプレスアップ：うつ伏せで床に寝転び、肩幅より少し外側に手のひらを置く。肩だけをゆっくり持ち上げ、5～10秒キープ。骨盤は床につけたまま、背中と尻はできるだけリラックスさせる。呼吸は止めずに自然に保ち、ゆっくり元に戻す。

背中の痛み緩和エクササイズ

• ① 壁スライド：足を肩幅に開き、壁に背中を向けて立つ。膝を曲げてしゃがむように壁に沿ってゆっくり滑り降り、5秒保持したら元に戻す。

• ② 脚上げ：仰向けで背中を床につけ、片足をまっすぐ伸ばしたまま床から持ち上げる。10秒キープしたらゆっくり下げる。腕は体側に添える。

• ③ 背腿スイング：椅子の背もたれに手をかけ、背後に片足を伸ばす。足を前に出すように10秒保持し、下げたら反対側でも同様に行う。

• ④ 膝抱え：仰向けで膝を胸に引き寄せ、抱えるようにして10秒保持する。5回繰り返す。全てのエクササイズで深く、自然な呼吸を忘れずに行い、痛みや不快感がある場合はすぐに中止し、医師に相談してください。