胸鎖乳突筋を鍛えるおすすめヨガポーズ

胸鎖乳突筋は後頭骨から耳の後ろを通り、鎖骨まで伸びる筋肉で、首の左右回転や前屈・後屈に関与します。適切なヨガで柔軟性と筋力を高めると、姿勢改善や首の緊張緩和に効果的です。

横方向のストレッチ

バラドヴァジャ・ツイストやハーフ・ロード・オブ・ザ・フィッシュスでは、胴体をねじりながら首も同様に回旋し、頸椎を伸ばします。柔軟性向上に有効ですが、高血圧、睡眠障害、偏頭痛、脊椎損傷のある方は避けてください。

横方向の収縮

エクステンデッド・トライアングルで、伸ばした腕側に頭を引き寄せることで胸鎖乳突筋を収縮させます。筋力強化に適していますが、低血圧、首の疾患、慢性的な頭痛がある場合は行わないでください。

後方アーチとストレッチ

フィッシュ、キング・ピジョン、アップワーディング・ツーフット・スタッフ、キャメルなどの高度な逆転ポーズは、背中を反らせつつ頭部をリラックスさせ、筋肉を後方から伸ばします。高血圧、偏頭痛、首・背中の怪我がある方には不適切です。

中立姿勢での強化

ボウ、カウ、スフィンクス、ドルフィン・プランク、ロカストなどは頭を中立位置に保ち、回旋せずに胸鎖乳突筋を刺激します。首や背中に既往症がなければ安全に筋力を高められます。