椅子でできるすねの筋肉ストレッチ

運動初心者やトレーニング強度を上げたばかりの方は、すねが痛むことがあります。急激な活動増加は「すねの痛み（シンスプリント）」を引き起こし、前脛部に炎症と痛みが生じます。適切なストレッチで痛みを軽減・予防しましょう。1日1〜2回、トレーニング後のクールダウン時に行うと効果的です。デスクから離れられないときは、椅子に座ったままでも実施できます。

ダイナミック・アンクルサークル

• 椅子に背筋を伸ばして座り、左足は床に置きます。右膝を少し曲げ、足首を自由に動かせるようにします。右足の親指をクレヨンに見立て、空中で大きく円を描くようにゆっくり回転させます。左右それぞれ12〜15回転を目安に行い、左足でも同様に行います。

床に対してのストレッチ

• 下腿の筋肉が温まったら、静的ストレッチに移ります。デスクの前面を軽く握り、椅子の右側に体を移動させ、右臀部が席の端を少し越える位置にします。右膝を曲げ、足首を伸ばし、つま先の甲を床に軽く付けます。足の甲を床方向に優しく押し、すねの筋肉を伸ばします。30秒間キープし、軽くリラックスした後、同様の動作を最大4回繰り返します。左脚でも行います。

手を使ったストレッチ

• 背筋を伸ばして座り、右かかとを左太ももの膝付近に置きます。右膝を横に開き、足首とつま先を伸ばした状態にします。右手で足首を支え、左手の指を右足の甲全体に沿わせて軽く引き、足の土踏まずを上げ足首をさらに伸ばします。10秒キープし、少し強めに引いてさらに10秒キープ。これをもう一度繰り返し、合計3セット行ったら足をリラックスさせます。左足でも同様に実施します。

注意点

• すねのストレッチは、心肺系や筋力トレーニング後の筋肉が温まっている時に行うのが理想です。日中何度かミニウォームアップ（その場で腕を振りながら足踏みを5〜7分）を行い、下半身への血流を高めてからストレッチすると怪我を防げます。すねのストレッチは他の部位ほど強い緊張感は感じにくく、むしろ穏やかな伸びを感じます。シンスプリントが急性の場合は、トレーニング後に10〜15分間氷で冷やすと痛みが和らぎます。もしすねが熱を持ち炎症が続く、または安静時に痛みが残る場合は、医師の診断を受けてください。