椅子で行われたすねの筋肉の伸び

あなたがエクササイズの初心者であるか、最近あなたのトレーニングの強度を高めた場合、あなたのすねがkvetするようになっても驚かないでください。活動のレベルを突然増加させると、下肢に沿って炎症と痛みを引き起こす状態であるすねのスプリントにつながる可能性があります。穏やかなストレッチングは、新しいルーチンに落ち着くにつれて、運動誘発性のすねの痛みを軽減または防止するのに役立ちます。 1日に1、2回、トレーニングのクールダウン部分の間に伸びます。机を離れることができないときは、かかとを蹴って椅子に伸ばしてください。

1. 動的足首円

   • 足首の円は、大きな連続した円でゆっくりと足を回転させることを伴います。ダイナミックなストレッチとして、彼らは活発な散歩、走り、またはエアロビクスのクラスの前に理想的です。椅子に座っているときに足首の円を演奏するには、左足をまっすぐに座って、前の床に座ってください。右膝をわずかに伸ばして、足と足首を操作する余地があります。あなたの右の足の親指がクレヨンであり、それを使用して空中に大きな円を描き、あらゆる可動域をゆっくりと動かしていると想像してください。右に12〜15回転、左に12〜15回転を完了します。左足で繰り返します。

   床に対して

   • 下肢の筋肉が暖かくなったら、静的なすねストレッチに進みます。軽いサポートのために机の前をつかんでいる間、右buttockが座席の右端にあるまで椅子の右側に移動します。右膝を曲げ、足首を伸ばし、つま先の上部を床の上の少し後ろに置きます。足の上部を床に向かって静かに押して、すねの筋肉を長くします。最大30秒間位置を保持します。足を簡単にリラックスさせ、ストレッチを最大4回繰り返します。左脚に切り替えます。

   ハンズオン

   • または、手ですねの筋肉を伸ばしてください。背が高く座っている間、右のかかとを膝の近くの左太ももに置きます。右膝を横にリラックスさせ、足首とつま先を伸ばします。足首を右手で覆いながら、左手の指を右足の上部に縦方向に置き、前足を穏やかに引っ張り、右足のアーチを増やし、足首をさらに伸ばします。ポジションを10秒保持します。もう少し引っ張って、さらに10秒間保持します。もう一度繰り返して、足をリラックスさせます。左足に切り替える前に、シーケンスを最大4回繰り返します。

   考慮事項

   • 理想的には、筋肉が暖かくしなやかなときに、激しい有酸素運動または筋力トレーニングのトレーニングの後、すねを伸ばす必要があります。日中のさまざまな時期に、下半身への血流を増やし、ストレッチ関連の損傷を防ぐために、伸びる前にミニの有酸素運動をしてください。 5〜7分間腕を汲み上げながらその場で行進します。すねを伸ばすとき、他の筋肉を伸ばすときに経験するかもしれない緊張の同じ感覚を期待しないでください。シンストレッチはより微妙です。 Shinスプリントの鋭いケースがある場合は、トレーニング後10〜15分間、痛みを軽減するために、10〜15分間署名を試してみてください。あなたのすねが熱くて炎症を起こしているように見える場合、または休息中に痛みが続く場合は、重傷を除外するために医師に相談してください。