筋肉を柔らかくするストレッチテクニック

筋肉が硬くなると、こわばりや痛みを感じます。トレーニング後にストレッチを行わないと、筋肉は緊張しやすく、他の筋肉の弱さを補うためにも硬くなります。精神的なストレスも筋肉の緊張を招きます。筋肉が緊張すると裂傷のリスクが高まるため、温め、マッサージ、そして定期的なストレッチが重要です。毎回のトレーニングにストレッチを取り入れることで、柔軟な筋肉を保ち、怪我を防げます。

動的ストレッチ（Dynamic Stretching）

• 動的ストレッチは、動きながら行うストレッチで、筋肉を温めながら柔軟性を高めます。スポーツ動作を模したものが多く、例として直足キック歩行やウォーキングランジがあります。もう一つの例は、膝を高く上げて歩くハイニークックです。膝を最大限に持ち上げ、かかとを地面から離し、腕は90度に曲げてリズミカルに振ります。

静的ストレッチ（Static Stretching）

• 静的ストレッチは、筋肉を動かさずに15〜30秒間保持する方法です。筋肉が温まっていることが前提です。ハムストリングは足を揃えて立ち、上体を前屈させてつま先に手を伸ばします。大腿四頭筋は立ったまま膝を曲げ、かかとを臀部に近づけて足首を掴みます。上腕三頭筋は片腕を頭上に上げ、肘をもう一方の手で押しながら頭の後ろへ引きます。下背部は四つん這いになり、手を前方に伸ばす「チャイルドポーズ」を行います。各ストレッチを15〜30秒保持し、最大3回繰り返します。

PNFストレッチ（PNF Stretching）

• PNFストレッチは、パートナーと行う補助的なストレッチで、可動域を大きく広げる効果があります。仰向けに寝てパートナーに脚を高く持ち上げてもらい、ハムストリングを伸ばします。このとき脚は股関節と一直線に保ちます。胸のストレッチは、床に座り手を頭の後ろに置き、肘を外側に向けます。パートナーは背後から膝を持ち上げ、上背部に当てて肘を後方に引き、胸を開きます。

筋肉の緊張を防ぐストレッチの実践

• トレーニング前に最低10分のウォームアップを行い、体が温まったらストレッチを行います。トレーニング後は5分以上のクールダウンを行い、再度ストレッチで筋肉をリラックスさせましょう。