筋肉を緩めるためのストレッチテクニック

あなたの筋肉がきつくなると、彼らは硬くて痛いと感じます。運動すると、運動後に筋肉を伸ばして伸ばすことができなくなると、筋肉が締められます。また、他の筋肉の衰弱や精神的ストレスから補償しなければならないときに引き締めることもできます。筋肉の緊張は筋肉に涙を引き起こすので、筋肉を伸ばし、暖かく保ち、マッサージすることが重要です。定期的にストレッチし、すべてのワークアウトにストレッチを組み込むことで、筋肉がゆるく維持され、怪我を防ぐのに役立ちます。筋肉を緩めるための3つの主要なストレッチテクニックは、動的、静的、および補助されたストレッチングです。

1. 動的ストレッチング

   • 動的なストレッチは、静止している間に動いている間に伸びることを意味し、それはきつく筋肉を緩めることが示されています。多くのダイナミックなストレッチは、誇張された制御された動きでスポーツの動きを模倣します。たとえば、ストレートレッグキックとウォーキングランジは動的なストレッチです。足のもう1つのダイナミックなストレッチは、膝のキックを歩くことです。片方の膝をできるだけ高く汲み上げ、かかとを地面から上げます。 90度の角度で腕を曲げます。

   静的ストレッチング

   • 静的ストレッチは、一度に15〜30秒間筋肉を動かすことなくストレッチを保持しています。あなたが伸びる前にあなたの筋肉が暖かい限り、それは効果的で安全です。ハムストリングを伸ばすには、足を一緒に立てて、できる限りつま先に向かって腕を伸ばし、腰から曲がります。次に、まっすぐ立ち上がって膝を曲げてかかとをお尻に持ってきて、足首を握ってクワッドを伸ばします。上腕の背中に上腕三頭筋を伸ばすには、片方の腕を頭上に上げ、もう一方の手で曲がった肘を保持し、頭の後ろに押します。膝と床の上でひざまずいて、手を伸ばすことができる限り手を伸ばすことで、腰のきつい筋肉を緩めることができます。このストレッチは、ヨガの子供のポーズと呼ばれます。そのストレッチには、カーペットまたはヨガマットを使用することができます。各ストレッチを15〜30秒間保持し、最大3回繰り返します。

   PNFストレッチング

   • PNFストレッチ、または支援ストレッチングは、可動域を改善するための最も効果的なストレッチング技術の1つであると考えられています。あなたのパートナーはあなたの体重が特定のポジションでできるよりも多くの抵抗を与えることができるので、あなたはあなたがより深くストレッチするのに役立ちます。マットの上に仰向けに横になり、パートナーにハムストリングを伸ばすために脚を高く持ち上げてもらいます。延長された脚が腰に沿ってとどまることを確認してください。胸を伸ばすには、マットの上に座って、肘を外側に向けて頭の後ろに手を置きます。パートナーがあなたの後ろに立ってもらい、膝を持ち上げて背中の上に置きます。パートナーに両方の肘を引っ張って胸を開けるように頼んでください。

   筋肉の緊張を防ぐために伸びる

   • 筋肉の緊張を軽減および避け、より速い筋肉の回復を促進するために、すべてのワークアウトにストレッチを組み込むことが重要です。ワークアウトする前に少なくとも10分間ウォームアップしてから、ウォーミングアップしてから筋肉を伸ばします。トレーニング後少なくとも5分間冷やしてから、もう一度伸びてください。