骨を癒すための食品

ミシガン大学統合医学プログラムによると、骨の修復にはカルシウムが不可欠です。カルシウムは細胞機能や筋肉の収縮にも必要で、できるだけ食事から摂取することが望ましいとされています。Helpguide.orgの調査では、サプリメントよりも食事でカルシウムを摂る人の方が骨が強くなる傾向があると報告されています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも同時に摂取することが重要です。

乳製品

成人は年齢に応じて1日1,000〜1,300 mgのカルシウムが必要です。乳製品は消化吸収しやすい形のカルシウムが豊富に含まれます（乳糖不耐症でない限り）。例えば、プレーン無脂肪ヨーグルト1カップは1,000 mgの約45％を供給します。骨の治癒期は1,300 mgを目標に、スキムミルク（1食分300 mg）やスイス・グリュイエールチーズ（1食分270 mg）を加えると良いでしょう。

子どもの必要量は、0〜3歳で500 mg、4〜8歳で800 mg、9〜18歳で1,300 mgです。骨折から回復中の子どもは、上記の量にさらに300 mgをプラスしてください。

緑の野菜

緑色葉野菜はカルシウムが豊富です。カブ菜、からし菜、ほうれん草、ケール、ロメインレタス、セロリ、ブロッコリー、インゲン、芽キャベツ、アスパラガス、フェンネル、キャベツなどを主菜に取り入れましょう。例として、ほうれん草半カップで146 mg、コラードグリーン半カップで178 mgのカルシウムが摂れます。

豆類

乳製品や緑野菜が苦手な方は、豆類でカルシウムを補えます。黒豆、ピント豆、白豆、黒目豆、キドニービーンズは1食分で最低100 mgのカルシウムを含みます。シチューやチリに入れる、またはサラダにトッピングすると効果的です。

その他のカルシウム豊富な食品

豆腐（カルシウム強化タイプ）は1食分で120〜750 mgのカルシウムを提供します。ケール、黒糖モラセス、カルシウム強化シリアル、バジル、オレガノ、ローズマリー、パセリ、ペパーミント、シナモン、にんにくも少量ながらカルシウム源です。

ビタミンD豊富な食品

カルシウムの吸収にはビタミンDが不可欠です。ティーンと成人は1日約400 IUのビタミンDが必要で、骨が治癒中は800〜1,000 IUを目安に摂取してください。ビタミンDを多く含む食品は、卵黄、魚油、サーモン・サーディン・ニシンなどの脂肪魚、カルシウム強化乳製品、レバーで、1食分で65〜100 IUを供給します。