ハムストリングを柔らかくする方法

ハムストリングとは

太ももの裏側に位置する大きな筋肉群で、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つから構成されます。ハムストリングが硬くなると、歩行やランニング時に痛みを伴うことがあります。緊張の原因は怪我、過度の負荷、運動不足など様々です。

ハムストリングを緩める方法

1. ステップ1

   床に座り、片足を少し曲げて足の裏を床につけます。もう一方の足は伸ばしたままにし、伸ばした足を内側に回転させた状態で前屈し、30秒間保持します（LiveStrong.comの専門家による）。足を外側に回転させても同様に行い、足を入れ替えて繰り返します。

2. ステップ2

   床に仰向けになり、片足を空中に上げます。手で支え、パートナーに足を頭側に優しく押してもらい、太ももに伸びを感じたら止めます。この動的ストレッチは、ハムストリングの緊張を緩めるのに非常に効果的です（SportsInjuryClinic.net）。

3. ステップ3

   運動や長時間の歩行の前にストレッチを行いましょう。ハムストリングが過度に緊張した状態で運動すると、膝外側の腱が炎症を起こす腓側腱鞘炎（ポプライト腱炎）などのケガのリスクが高まります（Drugs.com）。

4. ステップ4

   ハムストリングを含む脚全体の筋肉を伸ばすヨガのポーズを取り入れましょう。Yoga Journalによると、ダウンドッグなどのポーズはふくらはぎとハムストリングを伸ばし、過度な負荷をかけずに柔軟性を高めます。

5. ステップ5

   緊張したハムストリングに温熱を与えて緩めましょう。LiveStrong.comによれば、布で包んだ温熱パックを太ももの裏に20分間当てると効果的です。運動後やストレッチ後に行うと特に効果が高まります。