きつい下腰椎のための運動

腰椎は、腰と背骨の周りの筋肉を指します。多くの場合、深い腹部とお尻が含まれています。タイトで痛みを伴う腰椎をリハビリする最も効果的な方法は、それを行使することです。 WebサイトSportsInjuryBulletin.comによると、「動的なエクササイズは、筋肉によって生成および制御される脊椎の活性範囲を促進するため、特に有益です」（参考文献1を参照）。

1. 演習

   • トレッドミルを歩いたり、楕円形をしたりして、これらのエクササイズを行う前に5分前に常に暖まります。

     深いしゃがみ込んで、肩の幅を離れ、つま先がわずかに外側に向きを変え、腕を胸に折りたたんだ。あなたがあなたの後ろの椅子に座っていると想像してください。あなたの目的は、あなたのかかとを持ち上げることなく深くしゃがむことです。主にかかとに体重を維持し、膝が足に整列していることを確認し、頭を高くしてください。ゆっくりと運動を行い、深く下がって行けない場合は2秒間一時停止します。 10回、2つまたは3セットを繰り返します。

     猫の運動のために、四つんandに倒れ、バックニュートラルと目を見下ろします。 吸い込み、肩甲骨をまとめ、頭をゆっくりとゆっくりと背中に伸ばし、胸部 - 上の背骨をアーチ状にします。あなたの腰部もアーチ状になります。 3秒間保持してから、動きを逆転させて、背中全体がアーチ型で怖い猫のように見えるようにします。ゆっくりと息を吐き、腹部ボタンを背骨に向かって保ちます。 3秒保持します。シーケンスを10回繰り返します。

     下向きの犬の場合は、四つんinすべてにとどまりますが、今は肩幅が離れています。腕と膝は少し曲がっているはずです。かかとから床から外れてリラックスして、膝を見てください。できる限り背骨をまっすぐにし、腕と膝をまっすぐにします。可能であればかかとを床に持ってきて、肩甲骨を一緒にして、胸が開くようにします。 30秒保持し、2〜3回繰り返します。

     膝から胸の運動のために、腰と下腹部の筋肉に感染することにより、仰向けに横になり、胸に膝を持ってきます。腕で膝を抱きしめ、30秒間胸にしっかりと抱きしめます。これは初心者に適しています。

     つま先で運動に到達し、座って足をまっすぐに伸ばし、一緒に近くに伸ばします。胴体と頭を高く保持する必要があります。腕を伸ばし、つま先に手を伸ばしてください。足にできるだけ近くに胸を持ってきてください。 20〜30秒を保持します。必要に応じて足を曲げてください。 3回繰り返します。

     腰のひねりを加えるには、仰向けに横になり、胸に向かって片膝を上げます。この膝を横に移動します（左膝の場合は、右側に持ってきてください）。できるだけ床に近づくはずです。あなたはそれをあなたの手で押し下げることによって少しそれを助けるかもしれません。地面に肩を維持します。 20秒間保持し、反対側で同じことをします。 3回繰り返します。初心者向けではありません。

   考慮事項

   • 上記の演習に着手する前に、あなたが良い候補者であることを確認するために、医師または理学療法士に相談してください。あなたが極度の痛みを感じているか、足を下って痛みを感じている場合、あなたは運動をしたくありません。