硬くなった腰椎をほぐすエクササイズ
腰部（腰椎）とは、下背部と背骨周りの筋肉を指します。深層腹筋や臀部も含まれることがあります。硬く痛みを伴う腰部を改善する最も効果的な方法は、適切なエクササイズで筋肉を動かすことです。Sportsinjurybulletin.comによると、「動的エクササイズは、筋肉が制御する背骨の可動域を活性化させるため、特に有益です」（参考文献1）。
エクササイズ
ウォームアップ
エクササイズを始める前に、トレッドミルやエリプティカルで5分間歩くなどして体を温めましょう。
ディープスクワット
足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。腕は胸の前で組み、椅子に座るイメージで深くしゃがみます。かかとが上がらないように注意し、体重はかかとに乗せ、膝は足と同じ方向に向け、頭は上げたままゆっくり行います。さらに下げられなくなったら2秒間止め、10回を2〜3セット繰り返します。
キャットストレッチ
四つん這いになり、背中は中立、視線は下に向けます。息を吸いながら肩甲骨を寄せ、頭と背中をゆっくり持ち上げて胸椎を反らせます。腰椎も同時に反り上がります。3秒キープしたら、逆に背中を丸めて猫が怖がっているような姿勢に戻します。息を吐きながらへそを背骨に引き寄せ、3秒保持し、これを10回繰り返します。
ダウンドッグ
四つん這いの姿勢から足幅を肩幅に広げ、尻を持ち上げて空中に浮かせます。腕と膝は軽く曲げ、かかとは床から離し、頭はリラックスさせて膝を見るようにします。背骨をできるだけ伸ばし、腕と膝を伸ばします。可能であればかかとを床につけ、肩甲骨を寄せて胸を開きます。30秒保持し、2〜3回繰り返します。
膝抱え（Knees to Chest）
仰向けに寝て、股関節と下腹部の筋肉を使いながら膝を胸に引き寄せます。両腕で膝を抱え、30秒間しっかりと胸に近づけます。初心者におすすめです。
トーリーチ
座位で脚をまっすぐ前に伸ばし、足は揃えておきます。上体と頭はまっすぐ上げ、両腕を伸ばしてつま先を目指します。胸をできるだけ脚に近づけ、20〜30秒キープします。必要なら脚を少し曲げても構いません。3回繰り返します。
腰部ツイスト
仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。その膝を反対側へ倒し、床にできるだけ近づけます。手で軽く押さえても構いません。肩は床につけたまま、20秒保持し、反対側も同様に行います。3回繰り返します。初心者には不向きです。
注意点
上記のエクササイズを始める前に、医師や理学療法士に相談し、自分が適切な対象者か確認してください。激しい痛みや脚に放散する痛みがある場合は実施しないでください。