腰部の筋肉を鍛える方法
腰椎の筋肉は位置と機能に応じて3つのグループに分けられます。前部にある大腰筋は股関節を屈曲させ、背中を反らせる働きがあります。腹筋もこのグループに含まれます。側面にある横隔筋と側方横突筋は腰椎を側方に屈曲させ、回旋を助けます。最後に、棘筋・横突筋・多裂筋・腰方形筋（長筋・腸肋筋）および大臀筋は腰椎を伸展させます。これらの筋肉を強く柔軟に保つことが、腰痛予防の鍵です。
必要なもの
- エクササイズマット
エクササイズプラン
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背中を仰向けに寝て、膝は曲げ、足は床に置く。腕は体側に添える。腹筋と臀筋をしっかり収縮させると、腰の裏側が床に接し、臀部がマットから持ち上がる感覚が得られます。骨盤が前傾した状態で7秒間キープし、ゆっくりリラックスする。これを5〜10回繰り返す。
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同じ姿勢のまま、顎を胸に近づけて前頸部の筋肉を収縮させる。5秒間キープし、ゆっくり頭を元の位置に戻す。
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うつ伏せになり、頭は折りたたんだ手の上に置く。臀筋を締め、3秒間キープしてリラックスする。
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うつ伏せのまま、脚は伸ばしたまま片脚をできるだけ高く持ち上げる。3秒間キープし、マットに戻す。反対側も同様に行う。
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仰向けに寝て、腕を胸の上で組み、膝は軽く曲げる。頭と肩を持ち上げ、腹筋を収縮させる。3秒間キープする。脚をまっすぐに伸ばした状態でのシットアップは行わない。
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誰かに肩を押さえてもらいながら、脚を上げて左右に転がす。片側3秒キープし、交互に繰り返す。
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その他のエクササイズは下部のリソースをご参照ください。