腰部の筋肉を構築する方法

腰椎の筋肉は、場所と機能に基づいて3つのグループに分かれています。最初のものはPsoas Majorと呼ばれ、前面に付着します。これらの筋肉は股関節を曲げ、腰を伸ばします。腹部はこのグループに入ります。 2番目は、Quadratus lumborumと横方向の翻訳型で構成され、側面に付着します。彼らは腰椎を側面に曲げ、回転を助けます。最後に、脊髄間、トランスビルディアル、マルチフィディ、腰椎脊髄（ロンガシムスおよびイリオコスチャリス）とgluteがあります。これらの筋肉は腰椎を伸ばします。 （参照2,3）腰痛を避けるために、これらの筋肉を強く柔軟に保つ必要があります。

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必要なもの

• 運動mat

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手順

1. 運動計画

   • 1

     膝を曲げて足を地面に、腕を脇に置いて仰向けにします。腹部とglut部を収縮させます - あなたのお尻。腹筋とglut部を十分に激しく収縮させると、腰の後ろが床にどのようにつながり、glut部がマットから持ち上げられるかを感じるでしょう。あなたの骨盤は今まで傾いています。 7回のカウントを保持してから、リラックスしてください。これと他のすべてのエクササイズをここに繰り返し繰り返します5〜10回

   • 2

     同じ位置にとどまります。あごで胸に触れて前首の筋肉を収縮させます。 5秒間保持します。リラックスして頭をマットに戻します。

   • 3

     マットの上に向かって横になります。頭を折りたたんだ手に置いてください。 glute筋を締めます。 3秒間保持してからリラックスします。

   • 4

     下向きのままです。足を伸ばしている間、できるだけ高く持ち上げます。 3秒間保持し、マットに戻し、もう一方の脚で繰り返します。

   • 5

     腕を胸に折り畳んで仰向けにし、膝をわずかに曲げ、頭と肩を持ち上げます。あなたの胃の筋肉が収縮するはずです。 3秒間保持します。足をまっすぐに座ってはいけません。

   • 6

     あなたがこの運動をしている間、あなたの肩をマットの上に置くことができる人を見つけてください。足を上げて左右に転がし、両側に3秒保持します。

   • 7

     以下のリソース部分でさらにエクササイズを見つけます。