腕立て伏せの回数を増やす最適な方法

自分の限界をテストする

止まらずにできるだけ多くの腕立て伏せを行い、最大回数を測定します。その数値を基にトレーニングメニューを作成し、回数を増やすことが目標です。もし5回も正しい形でできない場合は、まず膝をついた状態で練習しましょう。

腕立て伏せ用のウエイトトレーニング

目的は腕立て伏せの回数を増やすことなので、重い重量は不要です。ベンチプレスで20回以上できる軽めの重量を選びましょう。ベンチプレスは、腕立て伏せが5回未満の人でも負荷を調整できるので有効です。チェストフライやディップスなど、腕立て伏せに関わる筋肉を鍛える種目も、適度な重量で高回数を心がけて行います。

トレーニングの強度とセット数

例として、最大記録が30回の場合、1セットは20〜25回を目安に行います。5セット以上実施し、セット間の休憩は2分以内に抑えましょう。長い休憩を取ると、筋肉がエネルギーを回復しすぎて持久力が向上しにくくなります。各セットで限界まで行わず、筋肉の効率を高め、疲労が蓄積しすぎないようにすることがポイントです。

セットの最後に多少の疲労感や軽い燃えるような感覚があるのが、適切なトレーニングのサインです。