腱炎のためのストレッチとエクササイズ

腱炎は、骨と筋肉をつなぐ腱が腫れ、炎症を起こす状態です。全身のさまざまな部位で起こり得ますが、対象となる筋肉と腱をストレッチ・強化することで、症状の緩和と再発予防が期待できます。症状部位に合わせたエクササイズを実践し、個々のケースに合わせて治療しましょう。

膝腱炎（ジャンパー膝）に効果的なエクササイズ

• ハムストリングと大腿四頭筋のストレッチを行い、膝腱炎（ジャンパー膝）のリハビリを促します（ミシガン大学医療システム）。

  1. 痛みのある足のかかとを、膝の高さ程度のスツールに置き、足を伸ばしたまま前屈します。腰だけを曲げ、肩は回さずに、ハムストリングに伸びを感じるまで体を倒します。30秒間を3回繰り返します。

  2. 壁に手をつき、膝をくっつけた状態で、痛みのない脚を壁側に置きます。もう一方の手で患側の足首を握り、かかとをお尻に向かって引き上げます。背中はまっすぐに保ち、30秒間キープし、3回繰り返します。

テニス肘（上腕骨外側上顆炎）に効果的なエクササイズ

• 祈りのポーズと肘伸展を組み合わせてテニス肘を改善します（iTendonitis.com）。

  1. 手のひらと指先を胸の前で合わせ、顎のすぐ下まで下げます。手を腰まで下げ、前腕に伸びを感じたら30秒キープします。これを4回繰り返します。

  2. 肘伸展は、体を回さずに腕をまっすぐ伸ばし、後方斜め下（右腕なら5時、左腕なら7時の位置）を目指します。1日2回、5〜10回行います。

手首腱炎に効果的なエクササイズ

• 手首の可動域を広げるストレッチは、場所を選ばず手軽に実施できます。痛みが出る手前で止めることを忘れないでください。

  1. 手首屈曲ストレッチ：手首をゆっくり前方に曲げ、指先を手首の下部に近づけるようにします。5秒間キープします。

  2. 手首伸展ストレッチ：手首をゆっくり後方に曲げ、肘に向かって伸ばします。痛みが出ない範囲で最大まで伸ばし、5秒間キープします。

  3. 横方向ストレッチ：握手の動きをイメージし、手首を左右に最大限に回転させ、各5秒間キープします。

  各ストレッチを10回ずつ、3セット行います。