膝の痛みを和らげる効果的なセルフケア方法

必要なもの

安静と鎮痛薬
数日間は運動を控え、できるだけ足を使わないようにします。その間、必要に応じて膝サポーターを装着し、炎症と痛みが和らぐまで医師の指示通りにイブプロフェンまたはナプロキセンを服用します。
氷で冷やす
氷をタオルで包み、または氷嚢を膝に直接当てて圧迫します。15〜20分間保持し、1日3〜4回、3〜4時間ごとに繰り返します。
温熱パッドで温める
炎症と痛みが落ち着いたら、温熱パッドを膝に当てて数回に分けて温めます。
膝上げエクササイズ
椅子に座り、足を別の椅子の上に置いて膝を少し高くします（必要なら本を足の下に）。脚の筋肉だけで膝を下に押し、5〜10秒キープ。これを5回繰り返します。
ハムストリングストレッチ
立ち上がり、片足を前に出し、手は腰に当てます。後ろの脚をゆっくり曲げ、ハムストリングの伸びを感じたら5〜10秒キープし、元に戻す。左右それぞれ5回ずつ行います。

上記のステップを順守すれば、膝の炎症を抑え、回復を促進することが期待できます。症状が長引く場合は、専門医の診察を受けてください。