肩と肘のリハビリエクササイズガイド

肩や肘の怪我は痛みを伴い、関節の可動域を制限します。医師や理学療法士の指示に従い、リハビリを行うことが回復への近道です。以下のエクササイズは、可動域と筋力の向上を目的としています。

肘のエクササイズ（前腕筋の強化）

• 肘と手首の間の筋肉（伸筋・屈筋）を伸ばし、強化します。手首を前腕と約90度に曲げた状態で、手の甲側に向かって押し伸ばすようにストレッチします。次に、軽いダンベルを持ち、手のひらを下にした状態で上に引き上げ、続いて手のひらを上にした状態で同様に行います。さらに、手首を回転させるように左右にねじる動作で、回外・回内・回旋筋を鍛えます。

上腕二頭筋・上腕三頭筋のエクササイズ

• 上腕の前面と後面の筋肉を強化します。医師の許可がある場合にのみ実施してください。まず、腕を体側に垂らし、肘を90度に曲げ、手のひらを上に向けます。もう一方の手で手の甲を押し下げながら、上向きに押し上げます。この姿勢を数秒保持し、10回繰り返します。次に、手のひらを下に向けて拳を作り、拳の外側に向かって肘を曲げ、もう一方の手で拳を押し下げます。同様に数秒保持し、10回繰り返します。徐々に抵抗バンドやダンベルを使用して負荷を増やしてください。

肩のエクササイズ

• 肩関節は広い可動域を持つため、医師の指示がない限り動かし続けることが重要です。まずはウェイトやバンドを使わずに行います。腕を体側に下げた状態から、前方にまっすぐ上げ、次に側方に上げます。側方に上げたまま、腕を胸の前へ横切らせ、反対側の肩の向こうまで伸ばします。各動作を15回行い、セット間は約1分の休憩を取ります。可動域と筋力が向上したら、徐々に負荷を追加してください。