高齢者向けの肩と腕の運動

運動は、あらゆる年齢の人々にとって価値があります。関節炎に苦しんでいる、または骨粗鬆症にさらされている高齢者の場合、中程度の上半身の運動は、関節の柔軟性を維持し、可動域を改善し、筋肉の弱体化を強化するのに役立ちます。穏やかな肩と腕のエクササイズは、ホイールチェアでも着席している間に行うことができます。

1. 医師に尋ねてください

   • 運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。理学療法士または医師は通常、痛みを引き起こすことなく患者の状態を助ける特定のエクササイズを推奨できます。

   可動域

   • 頭を左右に向けるだけで、動きの範囲を開始します。目の前をまっすぐ見てから、頭を片側に向け、数秒間保持し、反対側に向きます。両側への5ターンから始めます。

     次に、円の動きで肩をやさしく回転させ、前面から後ろから始めて、前方に戻ります。動きを強制しないでください。さらに2回繰り返して開始します。

     手のひらを一緒にしてあなたの前に手を上げて、それからあなたが潜るつもりであるかのようにあなたの頭の上にそれらを上げます。両腕を同時に行うことが難しすぎる場合は、一度に片方の腕から始めてください。

     これはもっと難しいことです。片方の腕を上げて、背中を軽くたたくつもりであるかのように後ろに手を伸ばします。もう一方の腕を後ろに曲げ、両手の指に触れてみてください。繰り返しますが、動きを強制しないでください。数秒間位置を保持します。次に、代替腕。

     座っている間、太ももに手を置き、手のひらを下ろしてから、手を肩に上げ、手のひらを内側に向けます。さらに4回繰り返して開始します。

   ウェイトの使用

   • これらのエクササイズは、各手に1ポンドのウェイトを使用して行うことができ、各セットを5回繰り返し、繰り返しの数を徐々に増やします。

     座ったり立ったりして、手のひらを内側に向けて腕を下ろし、体重を保持します。両腕を肩で水平になるまで側面に上げます。この位置を保持します。その後、腕をゆっくりと側面に下げます。

     肩の高さで腕を置いて座るか、立ち上がって、手のひらを上に向けて体重を保持します。ゆっくりと肩に向かって手を入れます。次に、元の位置に戻ります。

     手の後ろを胸に向けて、手のひらが前向きに向かって、まるで平泳ぎをしているかのように手を外側に押します。次に、開始位置に戻ります。

     ひじが曲がって肩の水平になって、ゆっくりと体重をまっすぐ上げ、ゆっくりと安静時に戻ります。