シニアのための肩と腕エクササイズ

運動は年齢に関係なく重要です。関節炎や骨粗鬆症のリスクがある高齢者は、適度な上半身エクササイズで関節の柔軟性を保ち、可動域を広げ、筋力低下を防げます。座位でも、車椅子でもできる優しい肩と腕のエクササイズをご紹介します。

医師への相談

• 運動プログラムを始める前に必ず主治医に相談しましょう。理学療法士や医師が、痛みを伴わずに症状に合わせたエクササイズを提案してくれます。

可動域エクササイズ

• まずは首の左右回転から。正面を見てから頭を右に向け、数秒キープし、左へ回します。左右それぞれ5回行いましょう。

  次に肩を前方から後方へ、そして逆方向にゆっくりと円を描くように回します。無理に動かさず、2回程度繰り返します。

  手のひらを合わせた状態で前に上げ、頭上まで伸ばします。両腕が難しい場合は、片方ずつ行っても構いません。

  さらに難易度を上げる場合は、片方の腕を上げて背中の後ろに伸ばし、もう片方の腕で手の指先に触れるようにします。無理は禁物です。数秒キープし、左右交互に行います。

  座ったまま、手のひらを下に向けて太ももに置き、そこから手を肩の高さまで持ち上げます。内側を向けたまま4回ほど繰り返します。

ウェイトを使ったエクササイズ

• 1ポンド（約450g）の軽いダンベルを両手に持ち、5回ずつセットを行い、徐々に回数を増やします。

  座位または立位で、腕を体側に下げ、手のひらを内側に向けたままウェイトを持ちます。腕を横に上げて肩の高さまで持ち上げ、数秒保持した後、ゆっくりと下げます。

  腕を肩の高さに上げ、手のひらを上向きにしてウェイトを持ちます。手を胸に向かってゆっくり引き寄せ、元に戻します。

  手の甲を胸に当て、手のひらを前に向けて、胸泳ぎのように手を外側に押し出し、元の位置に戻します。

  肘を曲げ、手を肩の高さに保ったまま、ウェイトを真上に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に下ろします。