エクササイズにグリップボールで握力強化

考慮すべき点

• 圧縮できるストレスボールは価格が安く、5ドル程度で購入できます。球形に限らず、さまざまな形状があります。多くは発泡ゴム製ですが、治療用のものは異なる密度のゲルや、ゴムコーティングされた細粒子の粉末が入っていることもあります。自宅で小さな風船に重曹を入れて手作りすることも可能です。ただし、ゲルや粉末入りのボールは破損しやすく、漏れや弱点が見えたらすぐに廃棄し、新しいものに交換してください。破損リスクがあるため、パソコンのキーボード上での使用は避けましょう。

  手を握ることで筋肉に緊張が生じ、握りを離すと緊張も解けます。ストレスボールはエネルギーを再集中させ、血圧を下げる効果があります。American College of Sports Medicine の研究では、握力等尺性運動（ストレスボールを使った運動）を行った被験者の平均血圧が、収縮期が12.5mmHg、拡張期が14.9mmHg低下したと報告されています。

グリップボールの使い方

• テレビを見ながら、車の中やオフィス・自宅のデスク前など、ほぼどこでも使用できます。まずは、1秒間全力で握り、最大握力（100％）を感覚的に把握します。その後、最大の30％程度の圧力で握ることを目標にします。最初は10〜20回連続で握り、数分休憩して同じ回数をもう一セット行います。現在の筋力に合わせて回数やセット数を調整してください。

  筋力が向上したら、5秒間できるだけ強く握り、その後ゆっくり離す、という動作を時間を伸ばしながら繰り返します。特定の手に怪我がない限り、左右の手を均等に鍛えることが重要です。最初は前腕が少し痛むことがありますが、徐々に慣れてきます。手が硬直したり痛みが強い場合は、1日おきにトレーニングを行うと良いでしょう。

  単純に握る以外のバリエーション例：

  • 親指と各指の間でつまむ（親指＋人差し指、親指＋中指、…の4通り）
  • 手のひらをテーブルに付けたままボールを転がす
  • 両手でボールをジャーの蓋のように回す（時計回り・反時計回り）
  • 両手でボールの両端を軽く引き離す