手根管のために自宅でできるエクササイズ

手根管症候群に苦しんでいる場合、毎日のルーチンにいくつかの簡単なエクササイズを追加すると、症候群に関連する痛みを最小限に抑えることができます。これらのエクササイズは、手首、指、手を伸ばすために機能し、柔軟性を保ち、けいれんする可能性が低くなります。手根管の痛みを経験した場合、またはそもそも手根管症候群を避けようとしている場合は、これらの簡単なエクササイズをルーチンに追加する必要があります。

1. 手首のエクササイズ

   • 手首は手根管を開発するための最も一般的な場所であるため、定期的にエリアを伸ばすことが不可欠です。最初の手首の運動のために、左手でゆるい拳を作り、手のひらを上にしたままにします。右手を使用して、握りこぶしの拳をそっと押し下げます。手首をまっすぐに保ちながら、左手に約5秒間圧力に抵抗してみてください。次に、手首を静かに快適な角度に曲げることができます。 1秒または2秒後、手首をまっすぐな位置に戻します。拳を外し、手を逆にして、運動を繰り返します。この手根管の運動は手首の筋肉を強化するだけでなく、手首の柔軟性も向上させます。

     次に、手首症候群の影響と戦うために一連のリストサークルを実行します。あなたの前に片手を握って、あなたの2番目と3番目の指が上に向かっています。残りの指は手のひらに向かって静かに折りたたむことができます。 2番目と3番目の指を使用して、空中に5つの時計回りの円を描きます。次に、空中に5つの反時計回りの円を描きます。終了したら、もう片方の手で運動を繰り返します。 この動きにより、手首は円形の動きで回転させ、手首の周りの筋肉を伸ばしてなだめることができます。

   指と手の運動

   • これらの関節がしばしば硬くて痛みを伴うため、指と手の手根管運動は重要です。これらの関節を柔軟でゆるい状態に保つために、さまざまな曲げとストレッチのエクササイズを行う必要があります。まず、左手の指を握りこぶしに握りしめ、約3秒間保持します。次に、すべての指を放し、できる限りそれらを伸ばします。このエクササイズを左手で5回、右で5回繰り返します。このエクササイズはあなたの指に良いストレッチを提供するだけでなく、あなたがあなたの手のひらに持っている可能性のあるけいれんを伸ばします。

     次に、親指に適したストレッチを提供するために特別なエクササイズを行う必要があります。右手を使って、左手の親指を手のひらに向かって小指に向かって曲げます。この位置に親指を約3秒間保持します。次に、親指を反対方向に優しく引っ張り、快適なストレッチに戻します。この演習を左手の親指で5〜10回繰り返し、次に右親指で5〜10回繰り返します。

     この最後の演習は、手首、手、指を同時に伸ばすため、手根管症候群の良い組み合わせ運動です。座っているか、まっすぐ立って、両腕をあなたの前でまっすぐに伸ばします。手をまっすぐ上げて、手のひらを正面に向けます。この位置を5秒間保持します。次に、手首をまっすぐにして、手が下に向かっているようにします。指をリラックスさせて下に落ちます。この位置を5秒間保持します。両手で指をしっかりと握りこぶしにカールします。両方の手首を慎重に曲げて、拳が床に向かっている。この位置を5秒間維持します。仕上げるには、手首をもう一度まっすぐにして、もう一度指をリラックスさせます。この位置に5秒間滞在してから、腕を解放して側面にゆるく垂れ下がって、そっと振ります。