より強く背中の筋肉を得る方法

背中を強化することは非常に重要です。なぜなら、ほとんどの日々の活動で背中の筋肉を使用するからです。歩いたり座ったりすることから食料品を持ち上げることまで、背中の筋肉は毎日を迎えるために非常に重要です。

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必要なもの

• ケーブルマシンまたはダンベル

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手順

1. 背中の筋肉を強化します

   • 1

     ケーブルマシンまたはダンベルを使用して直立列を実行します。あなたの腕から始めて、あなたの手が体重をつかむ。肘を胸に向かってゆっくりと上げて、肘を横に移動します。

   • 2

     座ったり立ったり、肩のプレスをしたりします。ダンベルまたはケーブルマシンを使用して、肩の重量と手のひらが前向きに向かって始めます。重量を天井に向かって押して、肘をロックしないでください。

   • 3

     ケーブルマシンを使用して、狭いプルダウンを行います。プルダウンをするときは、バーをつかみ、腕を天井に向かって伸ばし、手をほんの数インチ離します。バーを鎖骨まで引き下げます。

   中間の筋肉を強化します

   • 4

     ケーブルマシンを使用して、広いプルダウンを行います。反対側のバーをつかみ、腕を天井に向かって伸ばします。バーを鎖骨に移動します。

   • 5

     安定した保護されたハンドルバーでプルアップを行います。

   • 6

     ケーブルマシンで座った列を実行します。それぞれの手でケーブルをつかみ、腕を完全に伸ばして目の前で始めます。手があなたの胸のすぐ下にあるまで、ケーブルを引き戻します。

   腰の筋肉を強化します

   • 7

     お腹の床にリクライニングします。

   • 8

     頭の後ろに手を置き、ゆっくりと上部の胴体を天井に向かって上げます。

   • 9

     その位置を数秒間保持してから、地面に戻ります。このバックエクステンションは、ベンチまたはバランスボールでも実行できます。

   • 10

     ダンベルでデッドリフトを実行します。あなたの側にぶら下がっている重さと足のヒップ幅を離れて立ってください。つま先に触れようとしているように、肩をまっすぐに戻し、後ろに曲げて前方に曲がりますが、膝を少し曲げてください。約80度の角度になったら停止してから、戻ってください。怪我を避けるために、必ず背中をまっすぐにしてください。