坐骨神経痛を和らげる腰のエクササイズ

エクササイズについて

坐骨神経痛は、腰椎から足先にかけて痛みが走る症状で、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが原因となります。症状に合わせたエクササイズで、背骨の柔軟性を高め、神経への圧迫を軽減できます。基本的には、各エクササイズを10回、1回あたり2〜5秒キープして行います。

ストレッチエクササイズ

• 硬い床に仰向けに寝て、背骨が自然に伸びるのを感じながら1〜2分キープします。

• 両脚を伸ばし、右膝を曲げて両手で抱え、ゆっくり胸に引き寄せます。そのまま数秒保持し、リラックス。左脚でも同様に行います。

• 両膝を抱えて胸に引き寄せ、保持した後、足を床に下ろして繰り返します。

• うつ伏せになり、両手で体を支えて背中を反らせます。このとき、臀部と下背部をリラックスさせ、股関節前面は床につけたままにします。

• 壁に向かって立ち、軽く壁に寄りかかります。腕と肩を壁につけ、腰を壁側にゆっくり倒します。反対側も同様に行い、腰を無理に強制しないよう注意します。

筋力トレーニングエクササイズ

• 仰向けに寝て膝を立て、下背部を床にしっかり押し付けます。その姿勢をキープし、リラックスを繰り返します。

• 臀部を締め付けて数秒保持し、リラックスを繰り返します。

• 仰向けのまま足を床につけたまま、臀部と下背部をゆっくり持ち上げます。保持後にリラックスします。

• 柔らかいカーペットの上で四つん這いになり、両手を前に置きます。右脚を後方にできるだけ伸ばし、ゆっくり持ち上げます。元に戻し、左脚でも同様に行います。

※各エクササイズは10回を目安に、1回あたり2〜5秒キープしてください。