骨盤安定化エクササイズ

骨盤安定化エクササイズは、姿勢の整合性を改善し、健康レベルを向上させることを目的としています。下腹部、背部、臀部の筋肉を強化し、体内のサポートシステムを高めます。筋肉を再訓練するため、定期的に実施することが重要です。日中に随時行えるものや、1日2回行うことが推奨されるものがあります。背骨の動きを伴わない、正しいフォームで行うことが不可欠です。

下腹部エクササイズ

• 等尺性腹筋収縮

  基本的な等尺性エクササイズです。へそから恥骨までの下腹部の筋肉を引き締め、筋肉を内側へ上向きに引き寄せます。背骨と胸は動かさずに行い、日中何度でも実施できます。下腹部は背骨を内部から支える役割があります。

  自宅では、硬い床にマットを敷き、仰向けに寝ます。膝を曲げ、足は床につけたまま下腹部を締めます。
  保持し、リラックスして繰り返します。

• 骨盤チルト（骨盤傾斜）

  骨盤を上向きに傾けることで、背骨を伸ばしながら下腹部を強化します。仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけます。下腹部を締め、臀部を締めると骨盤が上がります。背中は床に付いたままにし、5秒間キープします。元の位置に戻し、10〜20回繰り返します。

• 横向きキック

  横向きに寝て、股関節を重ねます。前腕で体を支え、息を吸いながら上側の脚を股関節の高さまで持ち上げ、息を吐きながら前方に小さく2回キック、再び息を吸って背面に2回キックします。息を吐きながら脚を下げます。これを3回繰り返し、反対側も同様に行います。

背部・臀部エクササイズ

• 膝胸ストレッチ（基本）

  硬い床にマットを敷き、仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけます。片膝を胸に引き寄せ、手で抱えるようにして5秒間キープします。元に戻し、反対側の膝でも同様に行い、交互に繰り返します。

• 膝胸ストレッチ（上級）

  両膝を同時に胸に引き寄せ、5秒間キープします。元に戻し、10回繰り返します。基本より負荷が高く、骨盤の安定化に効果的です。

• ボールスクイーズ

  仰向けに寝て、下腿を椅子の座面に乗せ、小さなボールを足首の間に挟みます。腹筋を締め、息を吸って膝を伸ばし、息を吐きながらボールを5回締めます。その後リラックスし、息を吐きながら脚を下げます。これを10回繰り返します。