骨盤安定化演習

骨盤安定化エクササイズは、姿勢の整合を改善し、健康レベルを高めるという目標を持っています。安定化運動は、内部サポートシステムを強化します。これは、下腹部、背中、お尻の筋肉です。筋肉を再訓練しているので、これらのエクササイズを定期的に実行する必要があります。それらのいくつかは1日を通して実行できますが、他のものは1日2回推奨されます。エクササイズは、脊椎の動きがなく、完全な形で行われることが不可欠です。

1. 下腹部運動

   • <図>

     アイソメトリクスを含む基本的な安定化演習を行います。下腹部の筋肉を締めます。あなたの下腹部の筋肉はあなたの腹のボタンからあなたの恥骨骨までです。筋肉を内外に引っ張ります。この等尺性運動を行うときは、背骨と胸を動かさないようにしてください。一日中これを行います。あなたの下腹部筋肉はあなたの脊椎に内部サポートを提供します。

     自宅にいるときは、床面に床のマットを置くことで、この基本的な骨盤安定化運動を行うことができます。あなたの仰向けに横たわってください。膝を曲げます。表面に足を平らに保ちます。下腹部の筋肉を締めます。
     ホールド。リラックス。繰り返し。

     骨盤の傾きをします。この基本的な骨盤安定化運動で、背骨を伸ばし、下腹部を強化します。背中の床のマットの上に横たわってください。膝を曲げます。表面に足を平らに保ちます。下腹部の筋肉を締めます。お尻を絞る。これにより、骨盤が上方に傾きます。あなたの腰は表面に残る必要があります。 5秒間保持します。元の位置に戻ります。 10〜20回繰り返します。

     サイドリングキックをします。 New Horizon理学療法によると、この基本的な骨盤安定化運動には、平らな表面に横に横たわることが含まれます。あなたの腰は積み重ねられます。片方の腕を前に置いて、体を安定させます。吸い込む。息を吐きながら、上足を持ち上げて腰の高さにします。吸い込む。息を吐き、正面に2つの小さなキックを行います。吸い込む。後ろに2つのキックをしながら息を吐きます。吸い込む。息を吐きながら足を下げます。 3回繰り返します。側面を変更し、反対側の脚で繰り返します。

   バックとバットエクササイズ

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     基本的なレベルの膝から胸へのストレッチを行います。床面に床のマットを置きます。マットの上に向かって横たわっている間、膝を曲げます。表面に足を平らに保ちます。片方の膝を胸に持ってきてください。手を握っている状態でそれを閉じます。 5秒間保持します。元の位置に戻ります。反対側の膝で繰り返します。膝の間を交互に繰り返し。

     二重の膝から胸への運動をします。これは、高度な骨盤安定化演習です。一度に片膝を伸ばす代わりに、両膝を同時に胸に上げます。 5秒間保持します。元の位置に戻ります。 10回繰り返します。

     ボールを絞ってください。床のマットの上に横たわってください。下肢を椅子の座席に置きます。 足首の間に小さなボールを置きます。この運動を通して胃の筋肉を締めます。開始するために吸い込まれます。息を吐きながら膝をまっすぐにします。吸い込む。ボールを5回絞ります。リラックス。息を吐きながら足を下げます。 10回繰り返します。