膝蓋腱炎の偏心運動

ジャンパーの膝とも呼ばれる膝蓋腱炎は、膝に影響を与える変性状態です。それは膝蓋腱の炎症として始まり、さらにこの腱の微小または完全な裂傷をもたらす可能性があります。これは、ジャンプとハードランディングを必要とするスポーツで一般的な膝の伸筋メカニズムの過剰使用によって引き起こされます。多くの風変わりなエクササイズは、治癒プロセスに役立ちます。

1. 開始

   • 偏心訓練は、膝蓋腱などの結合組織に新しいコラーゲンを発症する可能性があります。これらの動きには、筋肉が収縮する間、筋肉繊維を延長することが含まれます。また、イネ法（リソースを参照）を使用して腱炎をリハビリする必要があります。必要に応じて、最初に条件を引き起こしたスポーツまたは活動を回避する必要があります。

     以下にリストされているすべてのエクササイズは、負傷した腱に力をかけます。不適切に行われた場合、彼らはあなたの状態をさらに炎症させ、悪化させるだけです。それらを行うとき、注意の側面に誤りを犯します。軽度の不快感以外が発生した場合は停止します。

     これらのエクササイズを使用することに攻撃的にならないでください。代わりに、ウェイトを快適に使用できるポイントまで構築します。時間の経過とともにゆっくりと体重を増やします。

   エキセントリックスクワット

   • 偏心スクワットは、膝蓋腱炎に推奨される主な運動です。最初に平らな表面で両脚を使用してこれらを実行する必要があります。

     両足を床に平らに保ち、膝をゆっくりと曲げて、まるであなたの後ろの椅子に座っているかのようにしゃがみます。太ももが床に平行になるまでお尻を下げます。ムーブメントのこの部分は少なくとも3秒かかるはずです。この位置を10秒間保持します。負傷していない脚にもっと重量を置き、その後、立っている位置に戻ります。 10回の繰り返しの3セットを繰り返します。各セットの間に1分間の休憩を取ります。

     腱の強化と癒しを開始すると、この動きの困難を増やすことができます。立っている位置に戻るときに、両足で体重を均等にバランスさせることから始めます。次に、背中の上にバーベルを使用するか、両手でダンベルを保持して、重量を加え始めます。不快感を感じない場合は、主にムーブメント全体で負傷した脚に体重を移してください。

     さらに進歩するには、45度の勾配でスクワットを実行します。体重を使用せずに使用し、損傷していない脚にもっと圧力をかけることから始めます。次に、上記のように進行します。重量を追加するには、内部に（バーベルを使用する代わりに）内部のバックパックを着用してください。

     より多くの痛みを感じ始めたら、リハビリテーションの初期段階に戻り、再び始めましょう。 3〜4か月後に不快感を軽減しない場合は、医師に相談してください。他のいくつかの状態が膝の痛みを引き起こしている可能性があります。

   その他の強化運動

   • 膝蓋腱炎の完全なリハビリテーションには、大腿四頭筋と股関節屈筋の伸びも含める必要があり、これらの筋肉の運動の強化に進行します。突進、スクワット、脚のプレスはこれらの筋肉を機能させます。

     それぞれのエキセントリックな（下向きの）フェーズに集中するように注意してください。必要に応じて、開始時に損傷していない脚により多くの圧力を分配します。時間の経過とともに、より均等な分布にシフトします。

     最終的には、プライオメトリックエクササイズに進みたいと思うでしょう。痛みの耐性と癒しの程度を評価するには、ジャンプロープから始めてください。次に、スポーツ固有のプリオメトリクスをワークアウトに入れ始めます（垂直ジャンプ、境界、片足のジャンプなど）。