完璧な姿勢を作るエクササイズ

姿勢とは、クレーブランド・クリニックが定義する「立つ・座る・横になるときに重力に逆らって体をまっすぐ保つ正しい位置」のことです。正しい姿勢は靭帯や筋肉への負担を減らし、健康を支えます。以下のエクササイズは体幹と背筋を中心に鍛え、理想的な姿勢作りに役立ちます。

ウォールエンジェル（壁エンジェル）

子供の頃に雪で作った天使のように、壁に背を向けて立ちます。足は肩幅程度に開き、腕の背面を壁につけ、肘を約90度に曲げます。腕を弧を描くように上下させ、肘が壁についたまま動かします。

バックロウ（背中の引き締め）

長時間座っていると肩が前に丸まります。ゴムチューブをポールやドアに固定し、座っても立っても行えます。ハンドルを握り、腕を胸に沿わせたまままっすぐ後方へ引きます。その際、腕を肋骨に密着させ、肩甲骨を寄せることを意識します。

腹筋エクササイズ

強い腹筋は姿勢維持に欠かせません。クランチ、レッグリフト、サイドベンド、ハングニーアップ、クロスクランチなどを組み合わせましょう。等尺性腹筋クランチとして、腹筋をできるだけ強く締め、15〜20秒保持します。

スーパーマンエクササイズ

体重だけを利用したエクササイズです。マットの上でうつ伏せになり、両腕を前に伸ばし、両脚を後方に伸ばします。背筋を収縮させて同時に腕と脚を持ち上げ、10〜15回を1セットとして行います。

プランク

プランクは背骨と腹筋を同時に鍛えるヨガのポーズです。手は肩の下、つま先は床につけ、背筋をまっすぐに保ちます。腕が伸びきるまで体を持ち上げ、基本のプッシュアップ姿勢をキープします。サイドプランクは横向きに寝て、足をずらして支えます。どちらも20〜30秒保持します。