足底筋膜炎（プランターファシィティス）の痛みを和らげる方法

朝起きて足の裏に体重をかけた瞬間に痛みが走る…それは足底筋膜炎かもしれません。足底筋膜炎は、かかとからつま先まで伸びる足底筋膜が炎症を起こす状態で、人口の約10％が一度は経験するとされています。米国整形外科医会の報告によれば、適切なセルフケアで90％の患者が10か月以内に症状が改善するといいます。

原因と対策（姿勢・夜間スプリント）

足底筋膜炎の原因は必ずしも明確ではありませんが、肥満・足のアーチが高い・偏平足・ふくらはぎの筋肉が硬い、または過度な運動がリスクを高めます。長時間座っていると筋膜が縮み、朝起きたときや長時間座った後に歩くと痛みが出やすくなります。夜間に足を前方に引くスプリントを装着すると、睡眠中に筋膜が伸びたまま保たれ、朝の痛みが軽減されます。

適切な靴の選び方

足底筋膜炎の症状を和らげるには、足の形に合ったサポート力のある運動靴が有効です。ヒールカップやインソールで衝撃を吸収し、足底筋膜への負担を減らします。足のアーチが高い、または偏平足の場合は、カスタムオルソティックや市販のインソールを使用すると効果的です。厚底やクッション性の高い靴も痛み軽減に役立ちます。

鎮痛・抗炎症薬の使用

炎症が痛みの主因なので、市販の非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）で炎症を抑えることができます。アスピリン、ナプロキセン、イブプロフェンなどが代表的です。ただし、胃粘膜への刺激や潰瘍のリスクがあるため、胃痛や灼熱感が出たら使用を中止してください。65歳以上の方は、医師の指示なしに7日以上連続で服用しないよう注意が必要です。

足の冷却（アイシング）

炎症を抑えるために、凍らせた水のボトルやカップの上で足を5〜7分間転がす、またはかかとを15〜20分間アイスパックで冷やす方法があります。市販のアイスパックを使用するか、ビニール袋に砕いた氷を入れ、薄いタオルで包んで直接皮膚に当てないようにしてください。

ストレッチング

足底筋膜を優しく徐々に伸ばすことで、痛みの予防と軽減が期待できます。壁に手をつき、痛みのある足の後ろに健康な足を置き、ふくらはぎを30秒間伸ばします。起床直後は、つま先を手で軽く引き上げ、5〜10回、1回10秒ずつ保持すると、朝の最初の一歩が楽になります。長時間座る際もこまめに足を伸ばす習慣をつけましょう。

コルチゾン注射

症状が6〜12か月続き、上記のセルフケアで改善しない場合は、医師がコルチゾン注射を提案することがあります。炎症を強力に抑える効果がありますが、靭帯や組織を弱めるリスクもあるため、適切な判断が必要です。