より良い尻を作る方法
スクワット、デッドリフト、突進などの複合運動は、glut部を含む複数の筋肉群を一度に働きます。これらのエクササイズは、強くて形のある尻を構築するために不可欠です。
2。分離演習を追加します。
lute橋、脚の延長、ハムストリングカールなどの分離演習は、glut部をターゲットにし、より丸い形を開発するのに役立ちます。これらのエクササイズは、最良の結果を得るために、複合演習と組み合わせて使用する必要があります。
3。徐々に体重を増やします。
強くなるにつれて、持ち上げる体重を徐々に増やすことが重要です。体重をすぐに持ちすぎて怪我につながる可能性があるので、8〜12の繰り返しで快適に持ち上げることができる体重から始めてください。強くなるにつれて、持ち上げる重量を徐々に増やすことができます。
4。健康的な食事を食べる。
健康的な食事を食べることは、筋肉構築の努力をサポートするために不可欠です。タンパク質、炭水化物、健康な脂肪をたくさん食べてください。タンパク質は筋肉の構築に不可欠であり、炭水化物はエネルギーを提供し、健康的な脂肪はビタミンとミネラルの吸収に役立ちます。
5。十分な睡眠をとる。
筋肉の回復に十分な睡眠をとることが不可欠です。眠ると、体は筋肉を構築し、損傷した組織を修復し、神経機能を改善するのに役立つホルモンを放出します。
6。我慢してください。
より良いお尻を構築するには、時間と労力が必要です。すぐに結果が表示されない場合でも落胆しないでください。この記事のヒントに従ってください。最終的には目標に到達します。
ここに、より良い尻を構築するために従うことができるサンプルワークアウトプランがあります：
1日目：
*ウォーキングやジョギングなど、5分間の軽い有酸素運動でウォームアップします。
*バーベルスクワット：8〜12回の繰り返しの3セット
*突進：レッグあたり10〜12回の繰り返しの3セット
* glute橋：10〜12の繰り返しの3セット
2日目：
* 5分間の軽い有酸素運動でウォームアップします。
*レッグプレス：8〜12回の繰り返しの3セット
*ハムストリングカール：10〜12の繰り返しの3セット
*シングルレッグブリッジ：レッグあたり10〜12回の繰り返しの3セット
3日目：
* 休む
1日目と2日目を繰り返します。
強くなるにつれて、持ち上げる重量の量と繰り返しの数を徐々に増やすことができます。あなたがトレーニングをしているなら、毎回新しい成長はありません！
これは単なるサンプルワークアウトプランです。フィットネスレベルと目標に応じて、エクササイズとウェイトを調整する必要がある場合があります。新しい運動プログラムを開始する前に、パーソナルトレーナーまたはフィットネスの専門家に相談してください。