コレステロールを下げる最適な食事法

悪い食品を避ける

まずは飽和脂肪酸、コレステロール、トランス脂肪酸が多く含まれる食品を控えましょう。卵、揚げ物、加工肉、全脂乳製品などが該当します。また、パッケージ食品は栄養表示を確認し、「水素添加」や「部分水素添加」油が含まれるものは避けてください。これらはトランス脂肪のサインです。

オメガ‑3脂肪酸

オメガ‑3は体内で合成できない必須脂肪酸で、亜麻仁、くるみ、サーモンやサバ、ニシン、ヒラメ、ツナなどの青魚に豊富です。米国心臓協会は、心血管リスクが高い人にオメガ‑3の摂取を推奨しています。週に2回の魚料理に加え、食事に亜麻仁やくるみを取り入れましょう。

食物繊維

食物繊維は水に溶ける可溶性と溶けない不溶性に分かれます。クリーブランドクリニックによると、1日10g以上の可溶性食物繊維を摂取するとコレステロールが低下します。オート麦、大麦、プラム、レンズ豆、豆類などが主な供給源です。

油脂の選び方

オリーブやオリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを下げる抗酸化物質も豊富です（メイヨークリニック）。サラダのドレッシングや野菜のソテーにオリーブオイルを使用し、パンのディップとしても活用しましょう。

摂取カロリーと体重管理

過体重や肥満はコレステロール上昇のリスク要因です。該当する場合は、1日あたり500kcalを削減し、週に約0.5kgの減量を目指すと効果的です。