LDLコレステロールを下げる最適な方法

米国国立コレステロール教育プログラム（NCEP）は、20歳以上のすべての成人に対し、5年ごとに血中コレステロールの検査を受けることを推奨しています。検査は、LDL・HDL・中性脂肪の測定のため、採血前に6〜8時間の絶食が必要です。検査結果は通常、ラボで約1週間で出ます。LDLが高いと診断された場合は、食事と運動を見直し、効果的な生活習慣改善を始めましょう。

LDLを下げる生活習慣

運動

まずは負担の少ない軽い運動から始めましょう。例えばその場でのジョギングやストレッチはジムに通う必要がなく、手軽に取り入れられます。就寝直前の運動は睡眠を妨げることがあるため、朝や昼食後など日中に行うのがおすすめです。徐々に運動時間を伸ばし、週3回、1回あたり45分から1時間を目標にしましょう。

オートミールとシリアル

食物繊維が豊富なオートミール、シリアル（例：チアリオス）、オートブラン、全粒穀物などを積極的に摂りましょう。オートミールは1日1杯を1か月続けるだけで、LDLを最大30ポイント低下させる効果が報告されています。

果物と野菜

新鮮な果物は食物繊維とビタミンを供給し、健康維持に欠かせません。リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、梨、イチゴ、メロンなどがおすすめです。また、ほうれん草、ケール、カブの葉などの濃い緑色野菜は抗酸化物質が豊富で、免疫力を高めつつ動脈壁のプラーク形成を抑制します。

サーモンとオメガ3

週に1回は野生のアラスカ産サーモンを食べて、オメガ3脂肪酸を補給しましょう。オメガ3はLDLを減少させ、善玉コレステロール（HDL）を増加させる効果があります。サーモンを食べるのが難しい場合は、魚油サプリメントでも代用できます。市販の健康食品店やスーパーマーケットで入手可能です。